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運(yùn)動(dòng)減肚子的8個(gè)動(dòng)作

患者：女，63歲

病情描述:
運(yùn)動(dòng)減肚子的8個(gè)動(dòng)作
共1個(gè)回答
趙蕾 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院 三甲 內(nèi)分泌科

運(yùn)動(dòng)減肚子可通過卷腹、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥抬腿、登山跑、側(cè)平板支撐、空中自行車、仰臥卷腹轉(zhuǎn)體等動(dòng)作實(shí)現(xiàn)，需配合有氧運(yùn)動(dòng)與飲食控制。

1、卷腹：

平躺屈膝，雙手交叉于胸前，用腹部力量抬起上背部，緩慢回落，主要鍛煉腹直肌上段。

2、平板支撐：

肘部與腳尖支撐身體呈直線，保持核心收緊，能增強(qiáng)腹橫肌力量，改善腹部松弛。

3、俄羅斯轉(zhuǎn)體：

坐姿屈膝懸空，手持重物左右轉(zhuǎn)體，針對(duì)性訓(xùn)練腹斜肌，幫助減少腰側(cè)贅肉。

4、仰臥抬腿：

平躺后雙腿并攏緩慢抬至90度再下落，重點(diǎn)刺激下腹部肌肉群。

5、登山跑：

俯撐姿勢(shì)交替提膝，模擬登山動(dòng)作，結(jié)合有氧與核心訓(xùn)練提升燃脂效率。

6、側(cè)平板支撐：

單側(cè)肘撐維持身體側(cè)向平衡，強(qiáng)化腹外斜肌與深層核心穩(wěn)定性。

7、空中自行車：

仰臥交替屈膝蹬腿，配合上半身轉(zhuǎn)體，全面激活腹部肌群。

8、仰臥卷腹轉(zhuǎn)體：

卷腹時(shí)加入對(duì)角轉(zhuǎn)體動(dòng)作，同步鍛煉腹直肌與腹斜肌。

建議每周訓(xùn)練3-5次，每組動(dòng)作12-15次，配合慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)及低脂高蛋白飲食，避免訓(xùn)練后立即進(jìn)食。

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