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節(jié)食減肥減的主要是水分、肌肉和脂肪,減重初期以水分流失為主,后期可能伴隨肌肉分解和脂肪消耗。
1、水分流失短期內(nèi)嚴(yán)格限制熱量攝入會(huì)導(dǎo)致糖原儲(chǔ)備快速消耗,每克糖原伴隨約3克水分排出,表現(xiàn)為體重快速下降。建議避免極端低鹽飲食,每日飲水量保持1500毫升以上。
2、肌肉分解當(dāng)每日熱量缺口超過(guò)500大卡時(shí),身體會(huì)分解肌肉蛋白供能。肌肉流失會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率,建議配合力量訓(xùn)練并保證每公斤體重?cái)z入1克以上蛋白質(zhì)。
3、脂肪消耗持續(xù)熱量赤字下,脂肪細(xì)胞內(nèi)的甘油三酯逐步水解為脂肪酸供能。健康減脂速度建議每周0.5-1公斤,可通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)加速脂肪代謝。
4、營(yíng)養(yǎng)缺失長(zhǎng)期節(jié)食可能導(dǎo)致維生素B族、鐵、鈣等營(yíng)養(yǎng)素缺乏,出現(xiàn)脫發(fā)、乏力等癥狀。建議選擇營(yíng)養(yǎng)密度高的食物如深色蔬菜、全谷物、瘦肉等。
科學(xué)減重建議采取適度熱量缺口結(jié)合運(yùn)動(dòng)的方式,每日熱量攝入不低于基礎(chǔ)代謝率,定期監(jiān)測(cè)體脂率變化,必要時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)師調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。
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