醫(yī)生回答(1)

• 王亮

  副主任醫(yī)師 山東大學(xué)齊魯醫(yī)院

  指導(dǎo)意見(jiàn)：

  跑步不傷膝蓋的正確跑法主要有控制跑步強(qiáng)度、選擇合適的跑鞋、保持正確的跑步姿勢(shì)、合理安排跑步頻率。

  1、控制強(qiáng)度：

  避免突然增加跑量或速度，可采用循序漸進(jìn)的方式提升運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，膝關(guān)節(jié)不適時(shí)減少跑步時(shí)長(zhǎng)或暫停運(yùn)動(dòng)。

  2、跑鞋選擇：

  選擇緩震支撐性能好的專(zhuān)業(yè)跑鞋，定期更換磨損嚴(yán)重的鞋子，不同足弓類(lèi)型需匹配相應(yīng)功能的跑鞋。

  3、正確姿勢(shì)：

  身體略微前傾，落地時(shí)膝蓋微屈，腳掌中部著地，避免腳跟先著地或過(guò)度跨步，擺臂自然放松。

  4、科學(xué)頻率：

  每周跑步3-5次為宜，兩次跑步間隔不少于48小時(shí)，可穿插游泳、騎行等低沖擊運(yùn)動(dòng)交替鍛煉。

  跑步前后充分熱身拉伸，日常加強(qiáng)股四頭肌和臀肌力量訓(xùn)練，體重較大者可先從快走開(kāi)始適應(yīng)。