鍛煉肩膀肌肉可通過徒手訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練等方式實現(xiàn)，需結(jié)合個體情況逐步增加強度。

俯臥撐、平板支撐等動作可激活三角肌前束，建議每周進行3-4次，每組12-15次。

啞鈴側(cè)平舉、杠鈴?fù)婆e等器械動作針對中后束肌肉，使用重量以完成8-12次動作為宜。

彈力帶側(cè)平舉、繩索面拉等抗阻練習(xí)能多角度刺激肌纖維，注意控制動作速度。

藥球拋接、TRX懸掛帶訓(xùn)練可提升肩部穩(wěn)定性，適合有一定基礎(chǔ)者進階練習(xí)。

訓(xùn)練前后需充分熱身拉伸，初期建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下進行，避免動作錯誤導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)損傷。