張博 副主任醫(yī)師
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院
頸椎鍛煉方法主要有頭部前屈后伸、左右側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)活動(dòng)和聳肩練習(xí)。
1、前屈后伸緩慢低頭使下巴貼近胸部，保持5秒后仰頭望向天花板，重復(fù)進(jìn)行可增強(qiáng)頸部前側(cè)和后側(cè)肌肉力量。
2、左右側(cè)屈頭部向左側(cè)傾斜使耳朵靠近肩膀，保持5秒后換右側(cè)，動(dòng)作需緩慢對(duì)稱(chēng)，有助于改善頸椎側(cè)方肌群平衡。
3、旋轉(zhuǎn)活動(dòng)頭部緩慢向左旋轉(zhuǎn)至最大限度，保持3秒后轉(zhuǎn)向右側(cè)，重復(fù)進(jìn)行能增加頸椎關(guān)節(jié)活動(dòng)度。
4、聳肩練習(xí)雙肩緩慢向上聳起貼近耳垂，保持3秒后放松下沉，可緩解肩頸連接處肌肉緊張。
建議每天練習(xí)2-3組，每組8-10次，動(dòng)作需輕柔緩慢，鍛煉前后可配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。
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