跑步第二天腿酸痛怎么辦

跑步第二天腿酸痛可通過(guò)休息、熱敷、按摩、拉伸、藥物等方式緩解。跑步后腿酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、熱身不足、脫水等原因引起。

跑步后出現(xiàn)腿酸痛時(shí)，應(yīng)暫停跑步或其他劇烈運(yùn)動(dòng)，給予肌肉充分恢復(fù)時(shí)間。休息期間可進(jìn)行輕度活動(dòng)如散步，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助代謝廢物排出。避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，防止肌肉僵硬加重不適。

用熱毛巾或熱水袋對(duì)酸痛部位進(jìn)行熱敷，溫度控制在40-45攝氏度，每次15-20分鐘。熱敷能擴(kuò)張血管，增加局部血流，加速乳酸代謝，緩解肌肉緊張。熱敷后配合輕度按摩效果更佳，但需避開(kāi)皮膚破損或炎癥部位。

采用指腹或掌根對(duì)酸痛肌肉進(jìn)行輕柔按壓，從遠(yuǎn)端向近端緩慢推揉，力度以不引起疼痛為宜。按摩可促進(jìn)局部血液循環(huán)，放松緊繃的肌纖維，緩解遲發(fā)性肌肉酸痛。也可使用泡沫軸進(jìn)行自我筋膜放松，重點(diǎn)滾動(dòng)大腿前側(cè)和后側(cè)肌群。

針對(duì)股四頭肌、腘繩肌、小腿三頭肌等主要運(yùn)動(dòng)肌群進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒。拉伸能改善肌肉彈性，減輕肌纖維粘連，預(yù)防運(yùn)動(dòng)后僵硬。注意拉伸時(shí)動(dòng)作緩慢，避免彈振式拉伸，防止造成二次損傷。

若酸痛嚴(yán)重影響生活，可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片，或外用扶他林乳膠劑。藥物能抑制前列腺素合成，減輕炎癥反應(yīng)和疼痛感。但不宜長(zhǎng)期使用，癥狀緩解后應(yīng)停藥。

預(yù)防跑步后腿酸痛需注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身5-10分鐘，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行整理活動(dòng)。初次跑步者應(yīng)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，采用跑走結(jié)合方式逐步適應(yīng)。日常保證充足蛋白質(zhì)攝入，幫助肌肉修復(fù)，補(bǔ)充含鉀、鎂的食物如香蕉、深綠色蔬菜可減少肌肉痙攣。若酸痛持續(xù)超過(guò)72小時(shí)或伴隨腫脹、皮膚發(fā)紅發(fā)熱，需就醫(yī)排除肌肉拉傷等嚴(yán)重情況。