失眠的“死對頭”找到了，反復失眠，多做這幾件事，助你寧神安眠
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夜深人靜時，你是否也在床上輾轉反側？數(shù)羊數(shù)到懷疑人生，看天花板看到眼睛發(fā)酸，那種“全世界都睡著就我清醒”的孤獨感，失眠人士都懂。其實改善睡眠不需要復雜的方法，幾個簡單的生活調整就能讓你找回嬰兒般的睡眠質量。
一、睡前兩小時的黃金準備期
1、燈光調節(jié)有講究
把臥室主燈換成暖黃色調，亮度控制在30-50勒克斯（相當于臺燈亮度）。哈佛大學研究發(fā)現(xiàn)，這種光線最利于褪黑素分泌。
2、給大腦按下暫停鍵
睡前一小時停止處理工作郵件，改為聽輕音樂或做舒緩拉伸。緊張的大腦需要緩沖期才能切換到睡眠模式。
3、控制飲水量
睡前兩小時限制飲水不超過200ml。頻繁起夜會打斷睡眠周期，影響深度睡眠質量。
二、容易被忽視的日間習慣
1、早晨曬夠太陽
起床后盡快接觸自然光30分鐘。視網(wǎng)膜中的光敏細胞會據(jù)此校準生物鐘，這對夜間的入睡很有幫助。
2、午睡控制時長
20分鐘的小憩能恢復精力，超過30分鐘則可能干擾夜間睡眠。最好在下午3點前完成午睡。
3、晚餐蛋白質選擇
適當增加晚餐中的色氨酸含量，比如豆腐、小米等食材。這種氨基酸是合成褪黑素的重要原料。
三、臥室環(huán)境的隱藏密碼
1、溫度濕度調控
最佳睡眠環(huán)境是溫度18-22℃，濕度50%-60%。過熱過冷都會導致頻繁覺醒。
2、床墊軟硬適中
太軟的床墊會使脊柱變形，太硬則影響血液循環(huán)。用手按壓下陷3-5厘米的床墊最理想。
3、遠離電子設備
手機等電子設備發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌。建議睡前將它們放在伸手夠不著的地方。
四、應急情況處理方案
1、20分鐘法則
如果躺下20分鐘仍無睡意，果斷起床到昏暗環(huán)境閱讀，有困意再回到床上。
2、呼吸調節(jié)法
采用4-7-8呼吸法：吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒。重復幾次能快速平靜神經(jīng)系統(tǒng)。
3、香薰輔助選擇
薰衣草、洋甘菊等精油確實有助眠效果，但濃度要控制在1%以下，避免刺激呼吸道。
改善睡眠是個系統(tǒng)工程，需要多管齊下。有位堅持早曬陽光+調整晚餐的上班族，兩周后入睡時間就從2小時縮短到20分鐘。記住，好睡眠是養(yǎng)出來的，不是急出來的。從今晚開始，選兩三個方法嘗試，讓安眠重新成為生活的日常。