高血壓患者必看！北大最.新研究：這樣走路血壓蹭蹭降
關(guān)鍵詞：高血壓
聽(tīng)說(shuō)隔壁李叔每天雷打不動(dòng)暴走兩萬(wàn)步，血壓計(jì)上的數(shù)字卻像坐了火.箭似的往上竄？別急著效仿，走路降壓的學(xué)問(wèn)可大著呢。北大團(tuán)隊(duì)剛在《中.國(guó)循環(huán)雜志》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，同樣是走路，踩對(duì)節(jié)奏比拼步數(shù)更重要——那些每周快走4次、每次持續(xù)30分鐘的人，收縮壓平均下降了5.2mmHg，效果堪比某些降壓藥。
一、為什么快走能成為降壓利器？
1.血管的隱形按摩師
快走時(shí)腳掌落地產(chǎn)生的沖擊波會(huì)沿著動(dòng)脈傳導(dǎo)，這種規(guī)律性的機(jī)械刺激能增強(qiáng)血管內(nèi)皮細(xì)胞功能，促進(jìn)一氧化氮分泌，相當(dāng)于給血管做了套舒緩SPA。
2.壓力激素的調(diào)節(jié)閥
持續(xù)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可降低皮質(zhì)醇水平，研究發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持快走8周后，參與者唾液中的壓力激素濃度下降了27%，這對(duì)緩解緊張型高血壓特別有效。
3.血液黏度的攪拌器
當(dāng)步行速度達(dá)到5-6公里/小時(shí)，血流速度加快會(huì)使紅細(xì)胞分散更均勻，就像搖晃過(guò)的番茄汁不容易沉淀，微循環(huán)效率能提升15%左右。
二、走出降壓效果的黃金公式
1.強(qiáng)度要會(huì)算
最理想的快走狀態(tài)是微微氣喘但能完整說(shuō)話，心率控制在（220-年齡）×60%-70%之間。帶塊運(yùn)動(dòng)手表監(jiān)測(cè)，別讓配速超過(guò)7分鐘/公里。
2.時(shí)間有講究
早晨8-10點(diǎn)或傍晚4-6點(diǎn)是血壓波動(dòng)高峰期，這兩個(gè)時(shí)段快走能產(chǎn)生更好的穩(wěn)壓效果。注意避開(kāi)飯后1小時(shí)內(nèi)和服用降壓藥后的體位性低血壓風(fēng)險(xiǎn)期。
3.姿勢(shì)定成敗
想象頭頂有根線提著，收腹時(shí)骨盆微微前傾，擺臂幅度保持30-45度角。錯(cuò)誤的駝背走法會(huì)讓頸動(dòng)脈受壓，反而可能升高血壓3-5mmHg。
三、這些走路雷區(qū)正在偷走降壓效果
1.盲目追求萬(wàn)步打卡
研究顯示每日步數(shù)超過(guò)1.2萬(wàn)步后降壓收益反而下降，尤其對(duì)關(guān)節(jié)不好的老年人，建議采用"30分鐘快走+10分鐘間歇慢走"的組合模式。
2.在污染區(qū)當(dāng)人肉吸塵器
PM2.5濃度超過(guò)75μg/m3時(shí)運(yùn)動(dòng)，血管收縮程度相當(dāng)于血壓瞬間升高8mmHg。出門前記得查空氣質(zhì)量指數(shù)，霧霾天改在室內(nèi)做踮腳練習(xí)。
3.把走路當(dāng)任務(wù)硬撐
出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?、冷汗不止等征兆必須立即停止，勉?qiáng)堅(jiān)持可能誘發(fā)心腦血管事.件。可以準(zhǔn)備些無(wú)糖薄荷糖，邊走邊含能幫助判斷身體狀態(tài)。
明早試試用腳后跟先著地的走法，這種步態(tài)能多調(diào)動(dòng)30%的小腿肌肉群。記得選雙鞋底前1/3處能輕松彎折的運(yùn)動(dòng)鞋，三個(gè)月后量血壓時(shí)可能會(huì)有驚喜。當(dāng)然啦，要是能拉上老伴兒邊走邊聊，降壓效果還能再翻個(gè)倍——畢竟好心情才是最好的降壓藥。