除了藥物，吃什么可以改善失眠？專家來(lái)支招，不妨了解
關(guān)鍵詞：鈣片
凌晨還在數(shù)羊？數(shù)到第999只時(shí)突然想起明天還有個(gè)重要會(huì)議，瞬間睡意全無(wú)。當(dāng)代年輕人的失眠困境，有時(shí)候比連續(xù)劇還精彩。褪黑素吃多了怕依賴，安眠藥又擔(dān)心副作用，其實(shí)廚房里藏著不少"天然助眠師"。
一、色氨酸含量高的食物
1.為什么色氨酸能助眠
這種必需氨基酸是合成血清素的重要原料，血清素又會(huì)轉(zhuǎn)化為褪黑素——那個(gè)掌管睡眠周期的"生物鐘指揮官"。就像組裝玩具需要零件，身體制造睡眠激素也需要原材料。
2.優(yōu)質(zhì)食物選擇
溫?zé)岬呐Ｄ檀_實(shí)是個(gè)經(jīng)典選項(xiàng)，不過乳糖不耐受的朋友可以嘗試香蕉或堅(jiān)果。一小把南瓜籽含有約200毫克色氨酸，相當(dāng)于每日推薦攝入量的三分之一。晚餐時(shí)來(lái)份藜麥沙拉，這種"超.級(jí)谷物"的色氨酸含量是大多數(shù)谷物的兩倍。
二、富含鎂元素的食物
1.鎂的放松功效
鎂就像天然的肌肉松弛劑，能阻斷刺激性的神經(jīng)遞質(zhì)。缺鎂的人常會(huì)出現(xiàn)肌肉抽筋和不安腿綜合征，這兩種情況都是失眠的"好搭檔"。
2.鎂元素補(bǔ)給站
深綠色蔬菜是鎂的富礦，菠菜焯水后拌芝麻醬就是雙倍助眠組合。黑巧克力選擇可可含量70%以上的，既能滿足口腹之欲又補(bǔ)充鎂元素。牛油果不僅富含鎂，其中的健康脂肪還能延緩血糖波動(dòng)，避免半夜餓醒。
三、調(diào)節(jié)血糖波動(dòng)的食物
1.血糖與失眠的關(guān)系
夜間低血糖會(huì)導(dǎo)致身體分泌應(yīng)激激素，這就是為什么有人半夜突然心慌驚醒。選擇低升糖指數(shù)的食物，就像給血糖裝上了緩沖器。
2.穩(wěn)定血糖的晚餐搭配
燕麥片煮得黏稠些，β-葡聚糖形成凝膠狀物質(zhì)能延緩消化。蒸紅薯連皮吃，膳食纖維是天然"糖分調(diào)節(jié)器"。三文魚搭配西蘭花，優(yōu)質(zhì)蛋白加纖維的組合能讓飽腹感持續(xù)到天亮。
四、傳統(tǒng)助眠食材新解讀
1.酸棗仁的科學(xué)依據(jù)
研究發(fā)現(xiàn)其中的皂苷成分能延長(zhǎng)慢波睡眠時(shí)間?？梢試L試用炒過的酸棗仁煮水，淡淡的堅(jiān)果香比苦澀的中藥更易接受。
2.桂圓的現(xiàn)代吃法
干桂圓去核后與百合、銀耳一起燉，其中的活性多糖成分有助于緩解焦慮。注意控制量，5-6顆足夠，過量可能反而導(dǎo)致燥熱。
睡前兩小時(shí)吃根香蕉配幾顆杏仁，比刷手機(jī)等待睡意降臨靠譜得多。這些食物就像給大腦發(fā)送的"晚安短信"，溫和地提醒身體該切換模式了。當(dāng)然，如果長(zhǎng)期嚴(yán)重失眠，還是建議帶著你的"睡眠日記"找專業(yè)醫(yī)生聊聊。