養(yǎng)骨黃金期：扔掉鈣片！這4樣高鈣菜讓骨骼年輕10歲
關(guān)鍵詞：骨骼
聽說(shuō)隔壁李阿姨最.近迷上了跳廣場(chǎng)舞，結(jié)果一個(gè)轉(zhuǎn)身扭傷了腰。醫(yī)生說(shuō)她骨質(zhì)疏松嚴(yán)重，建議多補(bǔ)鈣。李阿姨委屈地說(shuō)："我天天吃鈣片??！"其實(shí)啊，補(bǔ)鈣這事兒還真不是吞幾片藥丸那么簡(jiǎn)單。
一、為什么說(shuō)吃鈣片不如食補(bǔ)
1、吸收率差異
鈣片的吸收率通常在30%左右，而食物中的鈣因?yàn)榕c其他營(yíng)養(yǎng)素協(xié)同作用，吸收率能提高到50%以上。比如牛奶中的乳糖和維生素D都能促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。
2、營(yíng)養(yǎng)更全面
高鈣食物往往還含有鎂、鋅、維生素K等骨骼健康必需的營(yíng)養(yǎng)素。這些成分就像一支配合默契的團(tuán)隊(duì)，共同維護(hù)骨骼健康。
3、安全性更高
過(guò)量補(bǔ)鈣可能增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)，而通過(guò)食物獲取鈣質(zhì)則很難超標(biāo)。身體會(huì)自然調(diào)節(jié)食物中營(yíng)養(yǎng)素的吸收量。
二、被低估的4種高鈣食材
1、芝麻醬
每100克芝麻醬含鈣量高達(dá)1170毫克，是牛奶的10倍還多。早餐抹在面包上，或者拌面條時(shí)加一勺，補(bǔ)鈣效果杠杠的。
2、豆腐干
經(jīng)過(guò)壓榨脫水的豆腐干，鈣含量是普通豆腐的3倍。香干、五香豆干都是不錯(cuò)的選擇，既當(dāng)零食又能補(bǔ)鈣。
3、小油菜
深綠色蔬菜中的補(bǔ)鈣能手，鈣含量比牛奶還高。炒菜時(shí)注意先焯水去除草酸，這樣不會(huì)影響鈣的吸收。
4、蝦皮
別看它個(gè)頭小，鈣含量可是海鮮中的佼佼者。煮湯時(shí)撒一把，或者炒青菜時(shí)放點(diǎn)提鮮，都是聰明的吃法。
三、讓補(bǔ)鈣事半功倍的小技巧
1、搭配維生素D
陽(yáng)光是最好的維生素D來(lái)源，每天曬20分鐘太陽(yáng)，能幫助鈣質(zhì)更好沉積在骨骼中。陰雨天可以多吃蘑菇、蛋黃等食物。
2、適量運(yùn)動(dòng)刺激
快走、跳繩等負(fù)重運(yùn)動(dòng)能給骨骼良性刺激，促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。就像存錢要有利息，運(yùn)動(dòng)就是讓鈣質(zhì)"增值"的好方法。
3、避開偷鈣食物
過(guò)量咖啡、濃茶、碳酸飲料都會(huì)加速鈣流失。如果實(shí)在戒不掉，記得喝完后補(bǔ)充些高鈣食物。
補(bǔ)鈣不是老年人的專利，從30歲開始骨量就在悄悄流失。與其等到骨質(zhì)疏松再著急，不如現(xiàn)在就把這些高鈣食材加入日常菜單。記住，最好的鈣片就在你的菜籃子里！