老年癡呆或與膽堿缺乏相關(guān)？醫(yī)生提醒：吃核桃不如常吃這幾種食物
關(guān)鍵詞：食物
隨著年齡增長(zhǎng)，大腦這臺(tái)精密儀器確實(shí)需要更細(xì)致的保養(yǎng)。最近醫(yī)學(xué)界有個(gè)有趣發(fā)現(xiàn)：被稱(chēng)為“記憶分子”的膽堿，其缺乏可能與認(rèn)知功能下降存在關(guān)聯(lián)。這種營(yíng)養(yǎng)素就像大腦的潤(rùn)滑油，但人體自身合成量?jī)H能滿足需求的30%，剩下的70%要靠食物補(bǔ)充。
一、膽堿對(duì)大腦的三大保護(hù)機(jī)制
1、構(gòu)建神經(jīng)遞質(zhì)原材料
膽堿是合成乙酰膽堿的關(guān)鍵成分，這種神經(jīng)遞質(zhì)直接影響記憶力和學(xué)習(xí)能力。就像建筑工人需要磚塊，大腦神經(jīng)傳導(dǎo)離不開(kāi)充足的膽堿供應(yīng)。
2、維護(hù)細(xì)胞膜完整性
作為卵磷脂的組成部分，膽堿能保持神經(jīng)細(xì)胞膜的良好狀態(tài)。想象細(xì)胞膜是保護(hù)手機(jī)的鋼化膜，充足的膽堿就是定期更換新膜的過(guò)程。
3、調(diào)控基因表達(dá)
近年研究發(fā)現(xiàn)膽堿還參與表觀遺傳調(diào)控，就像電腦程序員修改代碼，能影響與認(rèn)知功能相關(guān)基因的活躍程度。
二、被低估的4種膽堿寶庫(kù)
1、雞蛋黃：營(yíng)養(yǎng)師眼中的全能選手
每個(gè)蛋黃含147mg膽堿，吸收率高達(dá)90%。很多人擔(dān)心膽固醇而舍棄蛋黃，其實(shí)最新膳食指南已取消每日膽固醇限量。建議每天1-2個(gè)全蛋，水煮或蒸蛋最能保留營(yíng)養(yǎng)。
2、動(dòng)物肝臟：營(yíng)養(yǎng)密度冠軍
每100克牛肝含418mg膽堿，是肌肉組織的10倍。處理時(shí)先浸泡牛奶去腥，快炒或做成肝泥更易消化。每周吃1-2次，每次50克左右即可滿足需求。
3、深海魚(yú)類(lèi)：雙重益腦組合
三文魚(yú)、鱈魚(yú)等富含膽堿的同時(shí)，還提供Omega-3脂肪酸。清蒸或錫紙包裹烤制最能鎖住營(yíng)養(yǎng)，連湯汁都不要浪費(fèi)，因?yàn)椴糠帜憠A會(huì)溶解在湯汁中。
4、大豆制品：植物界的佼佼者
豆腐、納豆等發(fā)酵豆制品膽堿含量突出，還含有益腦的大豆卵磷脂。注意選擇非轉(zhuǎn)基因原料，與富含維生素C的食材搭配可提升吸收率。
三、關(guān)于膽堿的認(rèn)知誤區(qū)
1、核桃補(bǔ)腦≠補(bǔ)充膽堿
雖然核桃含α-亞麻酸有益腦血管，但每100克僅含72mg膽堿，遠(yuǎn)不及上述食物。各類(lèi)堅(jiān)果更適合作為健康零食補(bǔ)充。
2、膽堿補(bǔ)充劑非必需
除非存在吸收障礙或特殊醫(yī)囑，普通人完全可以通過(guò)飲食滿足需求。過(guò)量補(bǔ)充可能引起體味異常等副作用。
3、烹飪損失可控制
膽堿耐熱性較好，采用蒸煮等低溫烹飪方式能保留80%以上。避免長(zhǎng)時(shí)間高溫油炸即可。
養(yǎng)護(hù)大腦是個(gè)系統(tǒng)工程，除了關(guān)注膽堿攝入，還要保證充足睡眠、適度運(yùn)動(dòng)和社交活動(dòng)。特別提醒55歲以上人群，日常飲食可以有意增加這些高膽堿食物，但不必刻意追求某種“超.級(jí)食物”。就像給花園澆水，營(yíng)養(yǎng)均衡才是延緩認(rèn)知衰退的基礎(chǔ)。