抗阻運(yùn)動(dòng)可以改善睡眠、“抗癌”？這5種運(yùn)動(dòng)在家就能做
關(guān)鍵詞：睡眠
躺在床上數(shù)羊數(shù)到天亮？健身房擼鐵不僅能練出馬甲線，最新研究發(fā)現(xiàn)還能“練”出好睡眠！科學(xué)家追蹤了2000名運(yùn)動(dòng)愛好者后發(fā)現(xiàn)，規(guī)律進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)的人群，失眠發(fā)生率比普通人低40%。更驚喜的是，這類運(yùn)動(dòng)還可能激活體內(nèi)的“抗癌衛(wèi).士”。
一、抗阻運(yùn)動(dòng)如何改善睡眠質(zhì)量
1、調(diào)節(jié)褪黑素分泌
啞鈴、彈力帶等抗阻訓(xùn)練能提升核心體溫，運(yùn)動(dòng)后體溫回落過程會(huì)刺激褪黑素自然分泌。這種機(jī)制比吃助眠藥物更符合生理節(jié)律。
2、緩解焦慮情緒
完成每組動(dòng)作時(shí)的成就感，能促進(jìn)γ-氨基丁酸分泌。這種神經(jīng)遞質(zhì)就像大腦的“鎮(zhèn)靜劑”，特別適合工作壓力大的失眠人群。
3、加深慢波睡眠
力量訓(xùn)練后肌肉修復(fù)需要更多深度睡眠。睡眠監(jiān)測(cè)顯示，抗阻運(yùn)動(dòng)者每晚慢波睡眠時(shí)長(zhǎng)平均增加25分鐘。
二、抗阻運(yùn)動(dòng)的潛在抗癌機(jī)制
1、提升免疫監(jiān)視功能
規(guī)律訓(xùn)練能使自然殺傷細(xì)胞活性提高30%，這些細(xì)胞是識(shí)別清除變異細(xì)胞的“巡邏兵”。
2、降低慢性炎癥水平
每周3次抗阻運(yùn)動(dòng)可使炎癥標(biāo)志物CRP下降15%，而慢性炎癥被證實(shí)與多種癌癥發(fā)生相關(guān)。
3、調(diào)節(jié)代謝激素
通過增加肌肉量改善胰島素敏感性，間接降低與乳腺癌等相關(guān)的激素水平。
三、5種居家抗阻運(yùn)動(dòng)方案
1、礦泉水瓶推舉
用500ml裝水瓶替代啞鈴，坐姿垂直上推20次/組。注意保持大臂與耳朵平行，避免聳肩。
2、彈力帶劃船
將彈力帶固定門把手上，保持背部挺直做水平后拉。這個(gè)動(dòng)作能強(qiáng)化整個(gè)背部肌群。
3、靠墻靜蹲
后背貼墻緩慢下蹲至大腿平行地面，保持30秒。特別適合膝關(guān)節(jié)不適人群。
4、毛巾卷腹
平躺時(shí)將毛巾繞在頸部雙手抓握，用腹肌力量帶動(dòng)上半身。比傳統(tǒng)卷腹更保護(hù)頸椎。
5、臺(tái)階提踵
利用樓梯臺(tái)階做踮腳練習(xí)，每組15次。能增強(qiáng)小腿肌肉泵血功能。
四、安全注意事項(xiàng)
1、訓(xùn)練前必做動(dòng)態(tài)熱身
進(jìn)行5分鐘高抬腿、手臂繞環(huán)等準(zhǔn)備活動(dòng)，避免肌肉拉傷。
2、注意呼吸節(jié)奏
發(fā)力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣。錯(cuò)誤的屏氣習(xí)慣可能導(dǎo)致血壓驟升。
3、循序漸進(jìn)增負(fù)荷
新手應(yīng)從每組8-10次開始，適應(yīng)兩周后再增加重量或次數(shù)。
4、疼痛立即停止
關(guān)節(jié)出現(xiàn)刺痛感應(yīng)立即終止訓(xùn)練，肌肉酸脹感則屬正?，F(xiàn)象。
不必糾結(jié)于運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，研究發(fā)現(xiàn)每次20分鐘的抗阻訓(xùn)練就能產(chǎn)生效益。那些總說沒時(shí)間去健身房的人，現(xiàn)在連礦泉水瓶都能成為健身器材。從今晚開始，用一場(chǎng)酣暢淋漓的力量訓(xùn)練，換一夜嬰兒般的睡眠吧！