健身有哪些注意事項(xiàng)？4個(gè)原則，讓你取得事半功倍的效果
關(guān)鍵詞：
健身房里揮汗如雨卻不見(jiàn)效果？可能是你忽略了這些關(guān)鍵細(xì)節(jié)。那些練出馬甲線的人，往往贏在掌握了不為人知的黃金法則。
一、訓(xùn)練強(qiáng)度要循序漸進(jìn)
1、新手應(yīng)該從最大心率的60%開(kāi)始
用220減去年齡得到最大心率值，初期控制在60%-70%區(qū)間最安全。突然高強(qiáng)度訓(xùn)練容易導(dǎo)致橫紋肌溶解。
2、每周增量不超過(guò)10%
無(wú)論是重量、組數(shù)還是時(shí)長(zhǎng)，都要遵循“10%法則”。突然增加訓(xùn)練量是運(yùn)動(dòng)損傷的主因。
3、注意“超量恢復(fù)”周期
肌肉需要48-72小時(shí)修復(fù)，同一肌群訓(xùn)練要間隔足夠時(shí)間。天天練腹肌反而會(huì)延緩效果。
二、飲食搭配決定成敗
1、運(yùn)動(dòng)后30分鐘補(bǔ)充蛋白質(zhì)
這個(gè)窗口期吸收效率最高，但要注意選擇易消化的乳清蛋白。搭配快碳能加速恢復(fù)。
2、全天候保持水分
每15分鐘訓(xùn)練補(bǔ)充100-150ml水，缺水狀態(tài)下燃脂效率會(huì)下降40%。
3、警惕“補(bǔ)償心理”
很多人運(yùn)動(dòng)后會(huì)不自覺(jué)多吃300大卡，相當(dāng)于白練半小時(shí)。建議準(zhǔn)備定量加餐。
三、動(dòng)作質(zhì)量高于數(shù)量
1、寧輕勿假原則
用錯(cuò)誤姿勢(shì)舉大重量，不如小重量標(biāo)準(zhǔn)完成。每個(gè)動(dòng)作都要感受目標(biāo)肌群發(fā)力。
2、呼吸節(jié)奏很重要
發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。屏住呼吸會(huì)導(dǎo)致血壓驟升，尤其危險(xiǎn)。
3、全程控制肌肉
避免利用慣性甩動(dòng)，離心收縮階段要放慢速度。肌肉在拉長(zhǎng)時(shí)損傷率最高。
四、恢復(fù)和訓(xùn)練同樣重要
1、睡眠是天然補(bǔ)劑
深度睡眠時(shí)生長(zhǎng)激素分泌量是醒著的3倍。保證7小時(shí)睡眠才能有效增肌。
2、筋膜放松不可少
訓(xùn)練后用泡沫軸滾動(dòng)能減少粘連，提升下次訓(xùn)練表現(xiàn)。重點(diǎn)處理緊張部位。
3、定期做退階訓(xùn)練
每4-6周安排一周減量訓(xùn)練，讓身體充分恢復(fù)。過(guò)度訓(xùn)練會(huì)降低免疫力。
健身不是短跑而是馬拉松，那些能堅(jiān)持三年以上的人，都懂得尊重身體的信號(hào)。記住，最有效的訓(xùn)練計(jì)劃永遠(yuǎn)是你能長(zhǎng)期執(zhí)行的那個(gè)?，F(xiàn)在就開(kāi)始調(diào)整你的健身策略吧，好身材正在不遠(yuǎn)處等你！