如何睡個(gè)好覺(jué)？醫(yī)生給出答案：多吃蛋白質(zhì)，有助于睡眠問(wèn)題！
關(guān)鍵詞：睡眠
蛋白質(zhì)與睡眠質(zhì)量的關(guān)系可能比你想象的更密切。當(dāng)深夜輾轉(zhuǎn)反側(cè)時(shí)，或許不是數(shù)羊出了問(wèn)題，而是晚餐的蛋白質(zhì)攝入量沒(méi)達(dá)標(biāo)。
一、蛋白質(zhì)如何影響睡眠
1、氨基酸的神.奇作用
色氨酸作為必需氨基酸，是合成褪黑素的重要原料。每100克雞胸肉約含350毫克色氨酸，相當(dāng)于3根香蕉的含量。這種物質(zhì)能穿過(guò)血腦屏障，最終轉(zhuǎn)化為助眠的褪黑激素。
2、穩(wěn)定血糖的隱形好處
高蛋白飲食可延緩碳水化合物吸收，避免夜間血糖波動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，睡前血糖驟降會(huì)使人更容易驚醒，這也是為什么半夜總想吃零食的根源。
3、肌肉修復(fù)的連帶效應(yīng)
力量訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)，能減少夜間肌肉酸痛帶來(lái)的覺(jué)醒次數(shù)。特別是中老年人，足夠的蛋白質(zhì)攝入可降低50%的夜間腿抽筋概率。
二、優(yōu)質(zhì)蛋白的黃金組合
1、動(dòng)物蛋白優(yōu)選清單
雞蛋的蛋白質(zhì)利用率高達(dá)94%，蛋黃中的卵磷脂還能安撫神經(jīng)。三文魚(yú)富含的歐米伽3脂肪酸，可以提升深度睡眠時(shí)長(zhǎng)約30分鐘。
2、植物蛋白的智慧搭配
豆腐與糙米組合能提供完整氨基酸譜，鷹嘴豆泥含有天然的維生素B6，這些都是合成睡眠激素的必需輔酶。
3、乳制品的特殊功效
溫牛奶的助眠效果并非心理作用，其中的α-乳白蛋白能提升色氨酸吸收率。乳清蛋白粉也是睡前零食的好選擇。
三、蛋白質(zhì)攝入的時(shí)間密碼
1、早餐要像國(guó)王
晨間攝入全天35%的蛋白質(zhì)，能為后續(xù)的色氨酸轉(zhuǎn)化儲(chǔ)備原料。煎蛋搭配希臘酸奶是不錯(cuò)的選擇。
2、晚餐需講究
睡前3小時(shí)攝入20克左右易消化蛋白質(zhì)，如水煮蝦或蛋白粉。避免難消化的紅肉影響睡眠質(zhì)量。
3、加餐的藝術(shù)
深夜饑餓時(shí)，一杯含10克蛋白質(zhì)的杏仁奶，比高糖零食更能維持血糖平穩(wěn)。
四、需要警惕的誤區(qū)
1、過(guò)量攝入的副作用
單次超過(guò)40克蛋白質(zhì)會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，反而可能導(dǎo)致起夜頻繁。建議每公斤體重每日攝入1.2-1.6克為宜。
2、特殊人群需注意
痛風(fēng)患者要控制嘌呤含量高的蛋白質(zhì)來(lái)源，腎功能不全者需遵醫(yī)囑調(diào)整攝入量。
3、營(yíng)養(yǎng)均衡是關(guān)鍵
不可完全替代碳水化合物，缺乏維生素B族會(huì)影響蛋白質(zhì)代謝效率。
改善睡眠從來(lái)不是單一路徑，當(dāng)調(diào)整蛋白質(zhì)攝入后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己不再需要鬧鐘就能自然醒來(lái)。那些曾經(jīng)困擾的半夜清醒時(shí)刻，漸漸變成了深度睡眠的香甜時(shí)光。今晚開(kāi)始，試著重新規(guī)劃你的蛋白質(zhì)攝入計(jì)劃吧，好夢(mèng)或許就在下一餐等著你。