久坐腰突腿也疼？居家2個(gè)動(dòng)作拯救你的腰椎
關(guān)鍵詞：腰椎
每天對(duì)著電腦一坐就是8小時(shí)，下班后窩在沙發(fā)刷手機(jī)，突然發(fā)現(xiàn)彎腰系鞋帶都成了高難度動(dòng)作？腰椎間盤(pán)突出這個(gè)“辦公室職業(yè)病”早已不是中老年專(zhuān)利，連95后都開(kāi)始收到腰椎的抗議信。別急著預(yù)約推拿館，今天教你兩個(gè)在家就能練的黃金動(dòng)作，躺著看電視時(shí)順便把腰給救了。
一、為什么久坐會(huì)讓腰椎提前退休？
1.椎間盤(pán)壓力測(cè)試顯示，平躺時(shí)腰椎受力約25公斤，端正坐姿立刻飆升到140公斤，要是再駝背前傾，直接沖破185公斤大關(guān)。每天超過(guò)6小時(shí)這種狀態(tài)，相當(dāng)于讓腰椎扛著兩個(gè)成年男性上班。
2.久坐時(shí)髂腰肌持續(xù)縮短，就像始終拉緊的橡皮筋，會(huì)把腰椎往前拽，造成骨盆前傾。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)讓腰椎后方的纖維環(huán)反復(fù)被擠壓，最終導(dǎo)致髓核沖破防線——這就是椎間盤(pán)突出的標(biāo)準(zhǔn)流程。
3.臀部肌肉長(zhǎng)期閑置會(huì)“失憶”，醫(yī)學(xué)上稱(chēng)為臀肌失用綜合征。本該由臀部承擔(dān)的力量轉(zhuǎn)嫁給腰椎，就像讓文員去搬磚，遲早要累出工傷。
二、兩個(gè)動(dòng)作給腰椎做“反向充值”
1.仰臥抱膝搖滾：平躺后雙膝彎曲，雙手環(huán)抱小腿前側(cè)，像搖椅一樣前后滾動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作能主動(dòng)牽拉腰背筋膜，相當(dāng)于把皺巴巴的襯衫重新熨平。注意用腹部控制幅度，每天3組每組15次，滾完立刻感覺(jué)腰部輕松得像卸了沙袋。
2.死蟲(chóng)式對(duì)抗：仰臥抬腿屈膝90度，雙手推膝蓋做靜態(tài)對(duì)抗，保持5秒后換邊。別被搞笑的名字騙了，這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)激活深層核心肌群和臀部肌肉，相當(dāng)于給腰椎裝上天然支架。辦公室偷偷練也沒(méi)人發(fā)現(xiàn)，畢竟看起來(lái)就像在伸懶腰。
三、日常還要注意這些護(hù)腰細(xì)節(jié)
1.選對(duì)坐姿輔助工具：在腰后墊個(gè)記憶棉靠墊，厚度要能填滿(mǎn)腰椎自然彎曲的空隙。沒(méi)有專(zhuān)業(yè)靠墊時(shí)，卷起來(lái)的毛衣比平鋪的羽絨服更符合人體工學(xué)。
2.設(shè)置番茄鐘運(yùn)動(dòng)鬧鈴：每45分鐘站起來(lái)做30秒“懶貓伸腰”——雙手扶墻，臀部慢慢向后坐，感受脊椎一節(jié)節(jié)被拉開(kāi)。這個(gè)動(dòng)作能中和久坐產(chǎn)生的軸向壓力。
3.避免危險(xiǎn)動(dòng)作：突然轉(zhuǎn)身拿后排文件、蹺二郎腿接電話、單手拎重物這些動(dòng)作，對(duì)腰椎的殺傷力堪比工地搬磚。記得轉(zhuǎn)身要全身轉(zhuǎn)，提重物先蹲穩(wěn)再起身。
腰椎就像信用卡，年輕時(shí)透支的額度遲早要還。這兩個(gè)動(dòng)作相當(dāng)于定期還款，每天花5分鐘就能避免“債務(wù)危.機(jī)”。今晚追劇時(shí)別光躺著，順便做組抱膝搖滾，堅(jiān)持兩周你會(huì)發(fā)現(xiàn)系鞋帶突然變得輕而易舉。健康從來(lái)不怕晚，就怕永遠(yuǎn)不開(kāi)始。