早睡早起 已過時(shí)？醫(yī)生忠告：過了 60 歲，睡覺需做到4個(gè)要點(diǎn)
關(guān)鍵詞：早睡
小時(shí)候總聽老人念叨"早睡早起身體好"，現(xiàn)在這句話卻被貼上"過時(shí)養(yǎng)生"的標(biāo)簽。其實(shí)太陽升起就醒、天黑就睡的原始節(jié)律，藏在每個(gè)人基因里的生物鐘從未改變。對(duì)于六十歲后的朋友來說，調(diào)整睡眠不是推翻傳統(tǒng)，而是給古老智慧配上更適合當(dāng)下身體的打開方式。
要點(diǎn)一：調(diào)整入睡時(shí)間不是否定規(guī)律
1.不必強(qiáng)求早睡
褪黑素分泌會(huì)隨著年齡增長減少，很多人發(fā)現(xiàn)年輕時(shí)九點(diǎn)就困的作息，現(xiàn)在躺到十一點(diǎn)還清醒。這時(shí)強(qiáng)迫自己按照年輕時(shí)作息入睡，反而會(huì)在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)。允許自己順應(yīng)生理變化適當(dāng)延后就寢時(shí)間，比盯著鐘表焦慮更有助于入睡。
2.固定起床時(shí)間更重要
比入睡時(shí)間更重要的是每天雷打不動(dòng)在固定時(shí)間起床。這個(gè)動(dòng)作相當(dāng)于給身體上好發(fā)條，持續(xù)兩周左右，自然就會(huì)在合適時(shí)間產(chǎn)生困意。偶爾熬夜也不要用補(bǔ)覺打亂節(jié)奏，第二天依舊按時(shí)起床，晚上困意自然來得早。
要點(diǎn)二：白天的準(zhǔn)備決定夜晚質(zhì)量
1.曬太陽重置生物鐘
早晨接觸自然光是天然的醒腦鬧鐘，能提高核心體溫并抑制褪黑素分泌。不需要刻意曬太陽，坐在陽臺(tái)吃早餐、散步時(shí)樹蔭下的散射光就足夠。陰雨天可以改用發(fā)光強(qiáng)度足夠的臺(tái)燈照射半小時(shí)。
2.控制午休時(shí)長
下午犯困時(shí)，二十分鐘內(nèi)的短休能恢復(fù)精力又不影響夜間睡眠。要避免陷入深度睡眠的長時(shí)間午睡，睡醒后反而更疲憊。如果晚上睡眠質(zhì)量特別差，試著暫停幾天午睡看看效果。
要點(diǎn)三：營造適合老年人的睡眠環(huán)境
1.調(diào)暗燈光有技巧
天黑后要避免使用冷白光，但全黑環(huán)境對(duì)視力退化的老人反而危險(xiǎn)?？梢栽谧呃缺Ａ襞庑∫篃?，臥室用遮光簾搭配可調(diào)光暖色床頭燈，睡前慢慢調(diào)暗營造漸變效果。
2.改善床墊支撐性
腰椎間盤含水量下降后，太軟的床墊會(huì)讓身體下陷加重僵硬感。側(cè)睡時(shí)在膝蓋間夾個(gè)枕頭，仰臥時(shí)在膝下墊薄枕，都能減輕關(guān)節(jié)壓力。記憶棉或獨(dú)立彈簧床墊能更好貼合老年人曲線。
要點(diǎn)四：識(shí)別異常睡眠信號(hào)
1.區(qū)分正常老化與病癥
睡得淺、容易醒屬于正常老化，但頻繁早醒伴隨情緒低落要引起重視。夜間反復(fù)發(fā)作的胸悶氣促、腿部酸脹麻刺感，都可能是潛在健康問題在干擾睡眠。
2.慎用助眠手段
有些助眠食物可能影響慢性.病藥物效果，有些安神茶飲會(huì)導(dǎo)致起夜頻繁。突然改變幾十年的睡前習(xí)慣反而可能造成心理壓力，改善睡眠先從觀察記錄自身規(guī)律開始。
好睡眠從來不是精密儀器調(diào)校出來的數(shù)據(jù)，而是身體與生活的合奏曲。六十歲后的睡眠調(diào)整，重點(diǎn)是找到當(dāng)下的生物鐘與生活節(jié)奏的平衡點(diǎn)。記錄兩周睡眠日記就會(huì)發(fā)現(xiàn)，有時(shí)候多曬會(huì)兒太陽，比任何補(bǔ)品都管用。