預(yù)防腰椎間盤突出癥可通過保持正確姿勢、加強(qiáng)腰背肌鍛煉、控制體重、避免久坐久站、減少腰部負(fù)重等方式實(shí)現(xiàn)。腰椎間盤突出癥通常與椎間盤退變、外力損傷等因素有關(guān)，表現(xiàn)為腰痛、下肢放射痛等癥狀。

1、保持正確姿勢

坐立時保持脊柱自然直立，避免駝背或過度前傾，使用符合人體工學(xué)的椅子。站立時雙肩放松，重心均勻分布在雙腳，避免單側(cè)負(fù)重。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時在雙腿間夾枕頭以減輕腰椎壓力。長期姿勢不良可能導(dǎo)致椎間盤受力不均，加速退變。

2、加強(qiáng)腰背肌鍛煉

每周進(jìn)行3-5次針對核心肌群的訓(xùn)練，如平板支撐、小燕飛等靜態(tài)動作，增強(qiáng)肌肉對腰椎的穩(wěn)定作用。游泳尤其是蛙泳能有效鍛煉腰背肌群而不增加椎間盤壓力。運(yùn)動需循序漸進(jìn)，避免突然扭轉(zhuǎn)或爆發(fā)性動作，急性腰痛發(fā)作期應(yīng)暫停鍛煉。

3、控制體重

體重指數(shù)超過24需通過飲食調(diào)整和運(yùn)動減重，每減輕5公斤可降低腰椎負(fù)荷約30公斤。日常飲食減少高脂高糖食物，增加富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品及維生素D的深海魚。肥胖會導(dǎo)致腰椎長期超負(fù)荷，加速椎間盤脫水退化。

4、避免久坐久站

連續(xù)坐姿超過1小時需起身活動5-10分鐘，可做腰部后伸動作緩解壓力。長期站立工作者可使用防疲勞墊，每2小時變換體位。久坐使腰椎間盤承受壓力達(dá)到體重的1.5倍，久站則導(dǎo)致肌肉持續(xù)性緊張，均易誘發(fā)椎間盤病變。

5、減少腰部負(fù)重

搬重物時保持腰部挺直，屈膝下蹲后用腿部力量抬起，物體盡量貼近身體。單次負(fù)重不超過自身體重的20%，必要時使用護(hù)腰或搬運(yùn)輔助工具。突然提重物或扭轉(zhuǎn)易導(dǎo)致纖維環(huán)撕裂，是青壯年突發(fā)腰椎間盤突出的常見誘因。

日常可進(jìn)行腰部熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，避免穿高跟鞋以減少腰椎前凸。出現(xiàn)持續(xù)腰痛伴下肢麻木時應(yīng)及時就醫(yī)，確診腰椎間盤突出癥后可遵醫(yī)囑使用塞來昔布膠囊、甲鈷胺片等藥物，嚴(yán)重者需考慮椎間孔鏡手術(shù)。建議每年進(jìn)行1-2次脊柱?？企w檢，尤其是有家族史或既往腰傷者。