月經(jīng)前需注意調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、避免劇烈運(yùn)動(dòng)、保證充足睡眠、減少咖啡因攝入、保持情緒穩(wěn)定。月經(jīng)前綜合征可能與激素水平波動(dòng)、精神壓力等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為乳房脹痛、情緒波動(dòng)、腹部不適等癥狀。

月經(jīng)前建議增加富含維生素B6的食物如香蕉、全谷物，有助于緩解情緒波動(dòng)。適量補(bǔ)充鎂元素可通過(guò)食用堅(jiān)果、深綠色蔬菜實(shí)現(xiàn)，能減輕乳房脹痛。避免高鹽飲食可減少水鈉潴留引發(fā)的浮腫，每日食鹽攝入量控制在5克以內(nèi)。增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入如魚(yú)類、豆制品，幫助維持血糖穩(wěn)定。經(jīng)前一周起每日少量多次飲水，避免一次性大量飲水加重盆腔充血。

經(jīng)前適合進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如瑜伽、散步，每周3-4次，每次30分鐘為宜。避免游泳等接觸冷水的運(yùn)動(dòng)，防止寒邪入侵導(dǎo)致痛經(jīng)加重。經(jīng)前三天停止腹部核心訓(xùn)練，防止增加盆腔壓力?？蛇x擇骨盆操等舒緩運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)局部血液循環(huán)。運(yùn)動(dòng)后注意及時(shí)保暖，尤其要避免腰腹部受涼。

經(jīng)前應(yīng)保證每天7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，建議22點(diǎn)前入睡。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，可嘗試溫水泡腳15分鐘幫助入眠。保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾改善睡眠環(huán)境。如出現(xiàn)失眠可飲用溫牛奶，含有的色氨酸有助于安神。午休時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)，避免影響夜間睡眠節(jié)律。

經(jīng)前一周需逐步減少咖啡、濃茶攝入，每日咖啡因不超過(guò)200毫克。酒精會(huì)加重肝臟代謝負(fù)擔(dān)，影響雌激素分解，應(yīng)完全避免飲用。戒煙可改善血管收縮狀態(tài)，減輕經(jīng)期頭痛癥狀?？刂魄煽肆z入量，其中的可可堿可能加劇情緒波動(dòng)。碳酸飲料會(huì)消耗體內(nèi)鈣質(zhì)，建議用溫?zé)岬募t棗枸杞茶替代。

經(jīng)前可通過(guò)冥想、深呼吸練習(xí)緩解焦慮情緒，每天進(jìn)行10-15分鐘。記錄月經(jīng)周期日記有助于識(shí)別情緒變化規(guī)律。芳香中使用薰衣草精油可幫助放松身心。與親友溝通傾訴能有效釋放心理壓力。如出現(xiàn)持續(xù)情緒低落可咨詢心理醫(yī)生，必要時(shí)在指導(dǎo)下短期使用疏肝解郁類中藥。

月經(jīng)前一周開(kāi)始每日用40攝氏度溫水泡腳15-20分鐘，水中可加入艾葉、生姜等溫經(jīng)散寒的中藥材。注意腰腹部保暖，可使用暖寶寶貼敷于下腹部，溫度控制在50攝氏度以下。穿著寬松棉質(zhì)內(nèi)衣，避免壓迫乳房加重脹痛。建立規(guī)律的排便習(xí)慣，預(yù)防便秘增加盆腔充血。如出現(xiàn)嚴(yán)重頭痛、水腫或情緒障礙，建議及時(shí)到婦科或內(nèi)分泌科就診評(píng)估是否需要藥物干預(yù)。保持居室通風(fēng)和適宜濕度，定期進(jìn)行輕度伸展運(yùn)動(dòng)促進(jìn)氣血運(yùn)行。