跑步時避免膝蓋損傷可通過調(diào)整跑姿、控制強度、選擇場地、加強肌肉訓練、使用護具等方式實現(xiàn)。

跑步時保持身體直立，避免前傾或后仰。落地時用前腳掌或全腳掌著地，減少腳跟直接撞擊地面的沖擊力。步幅不宜過大，步頻建議控制在每分鐘170-180步。手臂自然擺動，與腿部動作協(xié)調(diào)，減少身體晃動對膝蓋的壓力。

初跑者應從短距離低強度開始，逐步增加跑量和速度。采用跑走結(jié)合的方式，給膝蓋適應和恢復的時間。每周跑量增幅不超過10%，避免突然增加負荷。跑步時注意呼吸節(jié)奏，出現(xiàn)膝蓋不適立即停止。

優(yōu)先選擇塑膠跑道等彈性較好的地面，減少硬質(zhì)路面帶來的沖擊。避免長期在斜坡路面跑步，防止單側(cè)膝蓋過度受力。雨天或地面濕滑時需格外小心，防止滑倒造成膝蓋扭傷。

定期進行股四頭肌、腘繩肌等下肢力量訓練，增強膝關節(jié)穩(wěn)定性?？勺隹繅o蹲、弓步蹲等動作，每周2-3次。核心肌群訓練也有助于保持跑步時身體平衡，間接保護膝蓋。

膝蓋曾有損傷者可佩戴專業(yè)護膝，提供支撐和保暖。選擇輕便透氣的運動護具，避免束縛血液循環(huán)。跑鞋應具備良好緩震性能，每跑500-800公里更換。體重較大者更需注意裝備選擇。

跑步前后做好充分熱身和拉伸，重點活動膝關節(jié)和下肢肌肉。保持合理體重，減輕膝蓋負擔。跑步后如出現(xiàn)膝蓋持續(xù)疼痛、腫脹等癥狀，應及時休息并就醫(yī)檢查。平時可補充富含鈣質(zhì)和膠原蛋白的食物，幫助維護關節(jié)健康。建議將跑步與其他低沖擊運動如游泳、騎行交替進行，給膝蓋恢復時間。