腰椎間盤突出癥運(yùn)動(dòng)康復(fù)動(dòng)作
腰椎間盤突出癥可通過五點(diǎn)支撐法、飛燕式訓(xùn)練、平板支撐、仰臥抬腿、游泳等方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)康復(fù)。腰椎間盤突出癥通常由椎間盤退變、長(zhǎng)期負(fù)重、姿勢(shì)不良、外傷、遺傳等因素引起。
1、五點(diǎn)支撐法：
仰臥位屈膝，以雙足、雙肘和頭部為支點(diǎn)，緩慢抬高臀部至最高點(diǎn)后保持5秒，再緩慢放下。該動(dòng)作可增強(qiáng)腰背肌力量，減輕椎間盤壓力，改善局部血液循環(huán)。每日練習(xí)3組，每組10次，需避免腰部過度拱起。
2、飛燕式訓(xùn)練：
俯臥位四肢伸直，同時(shí)抬起頭部、雙臂和雙腿，僅腹部接觸床面，形似飛燕。該動(dòng)作能強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌，增加脊柱穩(wěn)定性。初期可分段練習(xí)，先抬上半身或下半身，每次維持10秒，逐步延長(zhǎng)至30秒。
3、平板支撐：
前臂與腳尖支撐身體，保持頭、肩、髖、踝呈直線。核心肌群持續(xù)發(fā)力可減少腰椎負(fù)荷，建議從30秒開始逐步增加至2分鐘。訓(xùn)練時(shí)需收緊腹部，避免塌腰或臀部過高，每周練習(xí)4-5次。
4、仰臥抬腿：
仰臥位單腿伸直緩慢抬高至45度，保持膝關(guān)節(jié)伸直，停留5秒后放下。該動(dòng)作通過牽拉神經(jīng)根緩解壓迫癥狀，同時(shí)鍛煉髂腰肌和腹肌。雙腿交替進(jìn)行，每組8-10次，疼痛明顯者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整幅度。
5、游泳：
水中浮力可減輕椎間盤壓力，推薦蛙泳和仰泳姿勢(shì)。每周3次，每次30分鐘，水溫需保持在28℃以上。游泳時(shí)應(yīng)注意避免劇烈轉(zhuǎn)身動(dòng)作，急性發(fā)作期禁止此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)康復(fù)需配合日常生活管理，避免久坐久站，每1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。飲食注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，如牛奶、魚肉、豆制品，控制體重以降低腰椎負(fù)荷?？祻?fù)期間禁止提重物、突然彎腰等動(dòng)作，若出現(xiàn)下肢麻木或疼痛加重應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。
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