如何預防骨質(zhì)疏松
關鍵詞：#骨質(zhì)疏松
預防骨質(zhì)疏松可通過補充鈣質(zhì)、增加維生素D攝入、規(guī)律運動、避免不良生活習慣、定期骨密度檢測等方式實現(xiàn)。骨質(zhì)疏松可能與鈣吸收不足、激素水平變化、缺乏運動、吸煙酗酒、長期服用糖皮質(zhì)激素等因素有關。
1、補充鈣質(zhì)
鈣是骨骼的主要成分，成人每日鈣攝入量應達到800-1000毫克。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品鈣含量較高且易吸收，豆腐、芝麻醬、蝦皮等食物也可作為補充來源。絕經(jīng)后女性和老年人可遵醫(yī)囑使用碳酸鈣D3片、葡萄糖酸鈣口服溶液等鈣劑，但需避免與高草酸食物同服影響吸收。
2、增加維生素D
維生素D能促進腸道鈣吸收，每日攝入量建議為400-800IU。每周2-3次10-30分鐘的陽光照射可幫助皮膚合成維生素D，鮭魚、蛋黃、強化牛奶等食物也含豐富維生素D。存在缺乏風險者可檢測血清25羥維生素D水平，必要時遵醫(yī)囑使用維生素D2軟膠囊或骨化三醇膠丸。
3、規(guī)律運動
負重運動能刺激骨形成，每周進行3-5次30分鐘的快走、跳舞、爬樓梯等中強度運動?？棺栌柧毴缗e啞鈴、彈力帶練習每周2-3次可增強肌肉對骨骼的保護。太極拳、八段錦等平衡訓練能降低跌倒風險，運動強度需根據(jù)個體情況逐步增加。
4、避免不良習慣
長期吸煙會抑制成骨細胞活性，每日吸煙量越多骨量流失越快。過量飲酒干擾鈣代謝，男性每日酒精攝入應少于25克，女性少于15克。咖啡因每日攝入不超過300毫克，高鹽飲食會增加尿鈣排泄，碳酸飲料中的磷酸鹽可能影響鈣磷平衡。
5、定期骨密度檢測
40歲以上人群建議每1-2年進行雙能X線骨密度檢查，絕經(jīng)后女性、長期服用糖皮質(zhì)激素者等高危群體需加強監(jiān)測。發(fā)現(xiàn)骨量減少時可早期干預，骨質(zhì)疏松患者需遵醫(yī)囑使用阿侖膦酸鈉片、唑來膦酸注射液等抗骨松藥物，配合跌倒預防措施。
保持均衡飲食結(jié)構，每日攝入300-500克蔬菜和200-350克水果以獲取多種營養(yǎng)素?？刂企w重在正常范圍，避免過度節(jié)食或肥胖。居家環(huán)境應保持地面干燥、光線充足，浴室安裝防滑墊和扶手。65歲以上老人每年進行跌倒風險評估，必要時使用髖部保護器。出現(xiàn)不明原因腰背疼痛或身高縮短超過3厘米時需及時就醫(yī)。
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