瘦子選擇增肥或增肌需根據(jù)體質(zhì)指數(shù)和健康目標(biāo)決定，關(guān)鍵因素包括基礎(chǔ)代謝率、體脂水平、運動習(xí)慣和營養(yǎng)攝入。

1、評估體質(zhì)：

體質(zhì)指數(shù)低于18.5屬于偏瘦，需優(yōu)先增加體重至健康范圍。通過體脂秤測量肌肉和脂肪比例，若體脂率低于10%男性或15%女性，需先通過飲食調(diào)整增加熱量盈余，每日攝入熱量比消耗多300-500大卡，選擇堅果、橄欖油、全脂乳制品等高熱量健康食物。

2、代謝類型：

基礎(chǔ)代謝率高的人群需針對性補(bǔ)充營養(yǎng)。外胚型體質(zhì)者建議采用少食多餐模式，每天5-6餐，每餐搭配30%優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如雞胸肉、魚類、40%復(fù)合碳水燕麥、糙米和30%健康脂肪牛油果、亞麻籽油。同時進(jìn)行抗阻訓(xùn)練刺激肌肉生長。

3、運動方案：

體脂率達(dá)標(biāo)后應(yīng)轉(zhuǎn)向增肌訓(xùn)練。采用漸進(jìn)式負(fù)荷原則，每周3-4次力量訓(xùn)練，重點練習(xí)深蹲、硬拉、臥推等復(fù)合動作，每組8-12次，配合乳清蛋白和肌酸補(bǔ)充。體脂過低者需避免過量有氧運動，每周不超過2次低強(qiáng)度有氧。

4、營養(yǎng)強(qiáng)化：

增肌期每日蛋白質(zhì)攝入量需達(dá)1.6-2.2克/公斤體重，碳水化合物4-6克/公斤體重。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克乳清蛋白+50克快碳香蕉、白面包。睡前可攝入酪蛋白緩釋蛋白，搭配核桃等堅果提供持續(xù)氨基酸供應(yīng)。

5、健康監(jiān)測：

每月進(jìn)行體成分分析，肌肉增長率建議控制在每月0.5-1公斤。出現(xiàn)消化不良可補(bǔ)充消化酶，訓(xùn)練后肌肉酸痛持續(xù)超48小時需調(diào)整訓(xùn)練量。定期檢測睪酮和甲狀腺激素水平，異常情況需就醫(yī)排查代謝疾病。

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)增加三文魚、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白來源，配合紅薯、藜麥等低GI碳水維持血糖穩(wěn)定。運動方面采用分化訓(xùn)練法，將胸背腿肌群分開練習(xí)，組間休息60-90秒。保證7-9小時睡眠促進(jìn)生長激素分泌，避免夜間皮質(zhì)醇升高導(dǎo)致肌肉分解。持續(xù)3-6個月后可獲得明顯體態(tài)改善。