失眠要怎么調(diào)理過來
失眠可通過中藥調(diào)理、穴位刺激、作息調(diào)整、情緒管理和飲食調(diào)節(jié)改善。
1、中藥調(diào)理：
心脾兩虛型失眠可用歸脾湯，含黃芪、龍眼肉補(bǔ)益心脾；肝郁化火者適用丹梔逍遙散，柴胡、梔子疏肝清熱；陰虛火旺推薦天王補(bǔ)心丹，丹參、五味子滋陰安神。中成藥如棗仁安神膠囊、百樂眠膠囊需辨證使用，連續(xù)服用2-4周見效。
2、穴位刺激：
睡前按壓神門穴腕橫紋尺側(cè)端和內(nèi)關(guān)穴掌側(cè)腕橫紋上2寸各3分鐘；艾灸涌泉穴足底前1/3凹陷處15分鐘可引火歸元。耳穴貼壓取心、腎、神門三區(qū)，用王不留行籽每日按壓5次。持續(xù)刺激1個(gè)月能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。
3、作息調(diào)整：
建立固定入睡時(shí)間誤差不超過30分鐘，晨起后立即接觸陽光30分鐘調(diào)節(jié)褪黑素分泌。午睡控制在20分鐘內(nèi)，避免日間補(bǔ)覺打亂節(jié)律。睡前2小時(shí)避免藍(lán)光刺激，用暖光閱讀紙質(zhì)書籍過渡。
4、情緒管理：
練習(xí)丹田呼吸法，吸氣4秒-屏息4秒-呼氣6秒循環(huán)10次；八段錦"搖頭擺尾去心火"式每日練習(xí)3遍。寫情緒日記記錄每日3件積極事件，認(rèn)知行為療法中"床僅用于睡眠"的刺激控制訓(xùn)練需堅(jiān)持6周。
5、飲食調(diào)節(jié)：
晚餐食用小米南瓜粥含色氨酸搭配酸棗仁15g煮水代茶飲；避免辛辣燥熱食物。龍眼肉10g+柏子仁10g+粳米煮粥每周3次，濕熱體質(zhì)慎用。下午4點(diǎn)后限制咖啡因，可改飲菊花決明子茶清肝安神。
長(zhǎng)期失眠患者建議配合太極拳云手式練習(xí)，每日晨間30分鐘提升氣血運(yùn)行。睡前溫水泡腳加入夜交藤30g、合歡皮15g，保持38-40℃水溫20分鐘。記錄睡眠日志監(jiān)測(cè)入睡潛伏期和覺醒次數(shù)，持續(xù)3個(gè)月無效需排查甲亢、更年期等病理因素。飲食避免晚餐過飽，推薦茯苓山藥排骨湯每周2次健脾安神，配合快走等有氧運(yùn)動(dòng)每周5次，每次40分鐘以上調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)分泌。
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