低自尊是如何造成的
低自尊的形成涉及遺傳易感性、負(fù)面童年經(jīng)歷、社會(huì)比較壓力、創(chuàng)傷事件和持續(xù)自我否定五個(gè)核心因素。
1、遺傳傾向：
部分人群存在與情緒調(diào)節(jié)相關(guān)的基因變異，如5-HTTLPR短等位基因攜帶者對(duì)負(fù)面信息更敏感。認(rèn)知行為療法能幫助識(shí)別自動(dòng)化負(fù)性思維，SSRI類藥物如舍曲林、氟西汀、艾司西酞普蘭可調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)平衡。
2、成長環(huán)境：
童年期長期遭受父母貶低或過度保護(hù)會(huì)形成消極自我圖式。內(nèi)在小孩療法治愈早期創(chuàng)傷，正念訓(xùn)練提升當(dāng)下自我接納度，建立安全型依戀關(guān)系可重塑心理結(jié)構(gòu)。
3、社會(huì)對(duì)比：
社交媒體引發(fā)的向上比較會(huì)加劇自我貶損。限制社交媒體的使用時(shí)間，記錄個(gè)人優(yōu)勢日記，參加團(tuán)體心理成長課程能打破完美主義濾鏡。
4、創(chuàng)傷事件：
校園霸凌或重大失敗可能造成持續(xù)性自我懷疑。眼動(dòng)脫敏再加工技術(shù)處理創(chuàng)傷記憶，漸進(jìn)式暴露療法重建自信，短期使用普萘洛爾緩解焦慮癥狀。
5、思維模式：
長期自我批評(píng)會(huì)強(qiáng)化大腦默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)的負(fù)向激活。每天進(jìn)行三件好事記錄練習(xí)，學(xué)習(xí)成長型思維訓(xùn)練，嘗試接受與承諾療法中斷思維反芻。
日常攝入富含色氨酸的海魚、香蕉、堅(jiān)果有助于血清素合成，規(guī)律進(jìn)行瑜伽或游泳等中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可降低皮質(zhì)醇水平。建立支持性人際關(guān)系網(wǎng)絡(luò)，每周保持三次30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，持續(xù)6-8周能顯著改善自我價(jià)值感。當(dāng)伴隨持續(xù)兩周以上的情緒低落或功能損傷時(shí)，建議尋求臨床心理醫(yī)師的專業(yè)評(píng)估。
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