健身如何計算蛋白質(zhì)攝入量
健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為每公斤體重1.2-2.2克，具體需求取決于訓練強度、目標及個體差異。主要影響因素有訓練類型、代謝狀態(tài)、體重基數(shù)、營養(yǎng)分配、特殊生理階段。
1、訓練類型：
力量訓練者需更高蛋白質(zhì)支持肌肉合成，建議每公斤體重1.6-2.2克；耐力運動員側重糖原補充，蛋白質(zhì)需求約為1.2-1.4克。高強度間歇訓練者可取中間值1.4-1.8克，混合型訓練需根據(jù)主導項目調(diào)整比例。
2、代謝狀態(tài)：
基礎代謝率高或體脂率低者需增加10%-15%蛋白質(zhì)攝入。肌肉修復期、減脂期熱量缺口階段應優(yōu)先保障蛋白質(zhì)供給，防止肌肉分解。增肌期需配合碳水協(xié)同促進蛋白質(zhì)利用率。
3、體重基數(shù)：
超重人群應按去脂體重計算，避免過量攝入。普通體重者直接采用當前體重為基數(shù)，偏瘦體質(zhì)可適當上浮0.3-0.5克。體重波動超過5公斤時應重新測算。
4、營養(yǎng)分配：
每日蛋白質(zhì)應分4-6次攝入，單次不超過40克以優(yōu)化吸收率。訓練后30分鐘內(nèi)補充20-30克乳清蛋白，搭配快碳提升轉運效率。睡前酪蛋白緩釋有利于夜間肌肉修復。
3、特殊階段：
青少年發(fā)育期、女性生理周期后一周、傷病恢復期需階段性增量。素食者應增加15%植物蛋白并搭配谷豆互補，乳糖不耐受者可選分離乳清蛋白或植物蛋白粉。
蛋白質(zhì)攝入需配合足量飲水促進代謝，每克蛋白質(zhì)需30-40ml水。優(yōu)先選擇雞蛋、魚肉、瘦牛肉等完整蛋白，大豆蛋白與動物蛋白混合食用可提高生物價。定期監(jiān)測體成分變化調(diào)整攝入量，訓練后補充支鏈氨基酸可減少肌肉損傷。長期高蛋白飲食者應定期檢查腎功能，避免過量紅肉攝入增加腸道負擔。建議通過食物秤和營養(yǎng)軟件記錄兩周實際攝入量，逐步找到個體化最佳區(qū)間。
免責聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！
上一篇：喝了一次煮糊的鮮牛奶有事嗎
下一篇：扁桃體惡性腫瘤的治療原則是
