痛經(jīng)可通過(guò)熱敷、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、飲食調(diào)整、穴位按摩、心理放松等方式緩解。原發(fā)性痛經(jīng)通常由前列腺素分泌過(guò)多、子宮收縮異常等因素引起。

1、熱敷：

下腹部熱敷能擴(kuò)張血管，促進(jìn)盆腔血液循環(huán)，緩解子宮平滑肌痙攣。使用40℃左右的熱水袋或暖寶寶，每日敷30分鐘，注意避免燙傷。熱敷時(shí)機(jī)建議在月經(jīng)來(lái)臨前1-2天開(kāi)始，持續(xù)至癥狀減輕。

2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)：

每周3次有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、游泳可提升內(nèi)啡肽水平，抑制疼痛信號(hào)傳導(dǎo)。經(jīng)期選擇低強(qiáng)度瑜伽或散步，避免增加腹壓的卷腹動(dòng)作。長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能改善子宮供血，減少月經(jīng)期前列腺素合成。

3、飲食調(diào)整：

增加富含ω-3脂肪酸的三文魚(yú)、亞麻籽，抑制炎癥介質(zhì)生成。補(bǔ)充鎂元素如深綠色蔬菜、堅(jiān)果，緩解肌肉緊張。經(jīng)前1周減少咖啡因、高鹽食品攝入，避免血管收縮和水分潴留加重疼痛。

4、穴位按摩：

按壓三陰交內(nèi)踝尖上3寸、關(guān)元穴臍下3寸等穴位，每次揉按5分鐘以疏通經(jīng)絡(luò)。配合艾灸效果更佳，但需避開(kāi)經(jīng)量高峰期。中醫(yī)理論認(rèn)為此法能調(diào)和氣血，改善宮寒血瘀型痛經(jīng)。

5、心理放松：

通過(guò)腹式呼吸訓(xùn)練、正念冥想降低交感神經(jīng)興奮性。疼痛發(fā)作時(shí)可采用漸進(jìn)式肌肉放松法，從腳趾到頭部逐部位收縮-放松，每次15分鐘。長(zhǎng)期壓力會(huì)加劇前列腺素釋放，保持情緒穩(wěn)定有助于減輕癥狀。

建議經(jīng)期保持每日飲水量2000毫升，適量飲用姜茶、紅糖水等溫性飲品。穿著寬松衣物避免腹部壓迫，睡眠時(shí)采用側(cè)臥屈膝體位。若疼痛持續(xù)72小時(shí)以上或伴隨發(fā)熱、異常出血，需及時(shí)排查子宮內(nèi)膜異位癥等器質(zhì)性疾病。建立月經(jīng)周期記錄，包括疼痛程度、持續(xù)時(shí)間及伴隨癥狀，為就醫(yī)提供參考依據(jù)。