健身期間建議根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度補(bǔ)充維生素D、維生素B族、維生素C、維生素E和鎂。這些營(yíng)養(yǎng)素主要參與能量代謝、肌肉修復(fù)和抗氧化保護(hù)，缺乏時(shí)可能影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)速度。

1、維生素D：

維生素D促進(jìn)鈣吸收和骨骼健康，對(duì)力量訓(xùn)練者尤為重要。戶外運(yùn)動(dòng)較少或日照不足的健身人群易缺乏，可通過(guò)強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑獲取。血清25-羥維生素D水平低于30nmol/L時(shí)需額外補(bǔ)充，但需避免長(zhǎng)期超量攝入。

2、維生素B族：

維生素B1、B2、B6直接參與糖類和蛋白質(zhì)代謝，高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)加速其消耗。全谷物和瘦肉是天然來(lái)源，大運(yùn)動(dòng)量人群每日需求可達(dá)普通人的1.5倍。復(fù)合維生素B補(bǔ)劑更適合有氧耐力訓(xùn)練者。

3、維生素C：

作為抗氧化劑，維生素C能中和訓(xùn)練產(chǎn)生的自由基，減少肌肉微損傷。柑橘類水果和西蘭花富含維生素C，力量訓(xùn)練后補(bǔ)充200-400mg可輔助恢復(fù)。但長(zhǎng)期超量補(bǔ)充可能干擾銅吸收。

4、維生素E：

脂溶性維生素E保護(hù)細(xì)胞膜免受氧化損傷，對(duì)肌肉修復(fù)具有協(xié)同作用。堅(jiān)果和植物油中含天然維生素E，抗阻力訓(xùn)練者每日建議攝入15mg。與維生素C聯(lián)合補(bǔ)充時(shí)抗氧化效果更顯著。

5、鎂元素：

鎂參與300多種酶反應(yīng)，包括蛋白質(zhì)合成和肌肉收縮。深綠色蔬菜和堅(jiān)果含鎂豐富，大量出汗會(huì)導(dǎo)致鎂流失。健身人群每日鎂需求可達(dá)400mg，睡前補(bǔ)充有助于緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉痙攣。

健身人群的維生素補(bǔ)充應(yīng)優(yōu)先通過(guò)均衡飲食實(shí)現(xiàn)，每日攝入足量深色蔬菜、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪。高強(qiáng)度訓(xùn)練期間可短期使用復(fù)合維生素補(bǔ)劑，但需注意脂溶性維生素的蓄積風(fēng)險(xiǎn)。建議定期檢測(cè)血清維生素水平，避免盲目補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充含維生素的天然食物如香蕉、杏仁和菠菜，比單純使用補(bǔ)劑更有利于營(yíng)養(yǎng)協(xié)同吸收。水溶性維生素建議分次補(bǔ)充，訓(xùn)練前后各攝入一次效果更佳。