健身怎樣合理飲食
健身期間合理飲食需要控制熱量攝入、均衡營(yíng)養(yǎng)分配、注重蛋白質(zhì)補(bǔ)充、選擇低GI碳水、補(bǔ)充適量健康脂肪。
1、熱量控制：
每日總熱量應(yīng)略高于基礎(chǔ)代謝率但低于消耗量，增肌期可增加300-500大卡，減脂期減少200-300大卡。使用食物秤和APP記錄，避免高糖高脂零食，建議采用清蒸、水煮等低油烹飪方式。
2、營(yíng)養(yǎng)配比：
蛋白質(zhì)占比25-30%，碳水45-55%，脂肪20-25%。增肌者每日需1.6-2.2克蛋白質(zhì)/公斤體重，優(yōu)選雞胸肉、雞蛋清、乳清蛋白粉；碳水選擇燕麥、糙米等復(fù)合碳水，訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充快碳如香蕉。
3、蛋白質(zhì)策略：
每3小時(shí)補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉合成，睡前可攝入酪蛋白。乳糖不耐受者選擇分離乳清蛋白，素食者可用大豆蛋白搭配谷物提高吸收率。避免過(guò)量攝入加重腎臟負(fù)擔(dān)。
4、碳水選擇：
訓(xùn)練前2小時(shí)攝入低GI碳水維持血糖穩(wěn)定，如全麥面包配花生醬；訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充高GI碳水配合蛋白質(zhì)，如紅薯+雞胸肉。女性每日碳水不宜低于100克以防激素紊亂。
5、脂肪攝入：
每日攝入堅(jiān)果、深海魚(yú)等優(yōu)質(zhì)脂肪，omega-3脂肪酸可降低炎癥反應(yīng)。烹飪用橄欖油或椰子油，避免反式脂肪。力量訓(xùn)練者可適當(dāng)提高脂肪比例至30%，有氧訓(xùn)練者保持20%左右。
健身飲食需配合訓(xùn)練目標(biāo)動(dòng)態(tài)調(diào)整，增肌期采用碳水循環(huán)法，減脂期實(shí)行間歇性斷食。每周安排1次欺騙餐維持代謝水平，注意補(bǔ)充維生素礦物質(zhì)。力量訓(xùn)練后補(bǔ)充BCAA，有氧訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)電解質(zhì)。長(zhǎng)期控制飲食需定期檢測(cè)體脂率和肌肉量，避免過(guò)度節(jié)食導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降。保持每日飲水2000-3000毫升，睡眠7-9小時(shí)促進(jìn)恢復(fù)。飲食計(jì)劃應(yīng)隨訓(xùn)練周期、年齡、性別等因素個(gè)性化調(diào)整，必要時(shí)咨詢專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師制定方案。
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