鍛煉身體吃什么補充營養(yǎng)
鍛煉后營養(yǎng)補充需兼顧蛋白質(zhì)修復肌肉、碳水化合物恢復能量、微量元素平衡代謝，推薦乳清蛋白、香蕉、復合維生素等核心營養(yǎng)素。
1、蛋白質(zhì)補充：
力量訓練會造成肌纖維微損傷，乳清蛋白粉吸收效率高，30分鐘內(nèi)補充20-40克可加速修復；雞蛋清含完整氨基酸譜，水煮保留率最佳；希臘酸奶兼具酪蛋白緩釋特性，適合睡前加餐。素食者可用大豆分離蛋白或豌豆蛋白替代。
2、碳水選擇：
高強度運動后2小時是糖原合成窗口期，紫薯升糖指數(shù)適中且含花青素抗炎；燕麥片β-葡聚糖延緩饑餓感；運動飲料快速補糖需搭配鈉鉀電解質(zhì)，適用于超過1小時耐力訓練。
3、脂肪攝入：
牛油果單不飽和脂肪酸減少運動后炎癥反應，每日半顆拌沙拉；三文魚EPA/DHA促進關節(jié)滑液合成，每周3次清蒸食用；堅果混合裝作為加餐，杏仁維生素E含量突出。
4、微量元素：
汗液流失導致鋅鎂缺乏影響代謝，牡蠣鋅含量遠超紅肉；黑巧克力鎂元素緩解肌肉痙攣；復合維生素B族推薦緩釋型，避免水溶性維生素隨尿液排出。
5、補水策略：
每15分鐘運動補充150ml水，椰子水天然電解質(zhì)優(yōu)于人工飲料；淡鹽水應對大量出汗，比例控制在0.9%；低溫牛奶既能補水又能提供酪蛋白，冷飲形式更利吸收。
運動后飲食需遵循4：1的碳水蛋白質(zhì)比例，如雞胸肉雜糧飯搭配西蘭花；避免高脂食物延緩胃排空。每周3次30分鐘抗阻訓練人群，每日蛋白質(zhì)需求為1.6g/kg體重。乳糖不耐受者可選水解乳清蛋白，糖尿病患者建議用低GI碳水如藜麥。運動前2小時補充慢碳，運動后即刻補充快碳加蛋白質(zhì)的組合效果最佳，長期配合充足睡眠和筋膜放松能顯著提升運動表現(xiàn)。
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