練完瑜伽后補(bǔ)充乳清蛋白粉、植物蛋白粉或酪蛋白粉有助于肌肉修復(fù)，選擇需考慮消化速度、過敏原及營養(yǎng)成分。

1、乳清蛋白：

乳清蛋白吸收速度快，適合瑜伽后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充。其富含支鏈氨基酸，能快速啟動肌肉合成。常見品牌如OptimumNutrition的黃金標(biāo)準(zhǔn)乳清蛋白，每份含24克蛋白質(zhì)。乳糖不耐受者可選擇分離乳清蛋白，如MuscleTech的NitroTechPure。注意每日攝入量不超過體重kg×1.5克，過量可能加重腎臟負(fù)擔(dān)。

2、植物蛋白：

豌豆蛋白和大豆蛋白適合素食者或乳制品過敏人群。Orgain有機(jī)植物蛋白含21克蛋白質(zhì)/份，添加糙米蛋白提升氨基酸完整性。大豆蛋白需選擇非轉(zhuǎn)基因產(chǎn)品，如NOWFoods大豆分離蛋白。植物蛋白消化速度中等，建議搭配全谷物食用以提高利用率。

3、酪蛋白：

酪蛋白緩釋特性適合晚間瑜伽練習(xí)者，如DymatizeEliteCasein提供持續(xù)6-7小時的氨基酸釋放。與乳清蛋白1：1混合使用可兼顧速效與長效，運(yùn)動后建議20克酪蛋白+10克乳清蛋白。注意酪蛋白可能引起部分人群脹氣，初次嘗試應(yīng)從半份劑量開始。

4、蛋白棒選擇：

便攜式蛋白棒適合即食補(bǔ)充，QuestBar含20-21克蛋白質(zhì)且低糖，使用乳清蛋白分離物。RXBAR標(biāo)明真實(shí)食材，如蛋清和堅(jiān)果。選擇時需查看糖醇含量，部分產(chǎn)品可能引發(fā)腸胃不適。建議作為備用方案，優(yōu)先選擇粉劑蛋白。

5、搭配策略：

蛋白質(zhì)與碳水1：3比例最佳，例如30克蛋白粉+90克香蕉或燕麥。添加5克支鏈氨基酸可提升恢復(fù)效率，如ScivationXtend。避免與高脂食物同服，脂肪會延緩蛋白質(zhì)吸收。運(yùn)動后2小時內(nèi)補(bǔ)充效果最佳，睡前補(bǔ)充酪蛋白可減少夜間肌肉分解。

瑜伽后的蛋白質(zhì)補(bǔ)充需結(jié)合運(yùn)動強(qiáng)度和個人體質(zhì)。哈他瑜伽等低強(qiáng)度練習(xí)后補(bǔ)充15-20克蛋白質(zhì)即可，阿斯湯加等高強(qiáng)度流派建議20-30克。搭配深色蔬菜補(bǔ)充抗氧化劑，如羽衣甘藍(lán)或甜菜根。每周2-3次阻抗訓(xùn)練者可適當(dāng)增加蛋白質(zhì)量，但需保持每日總蛋白攝入在1.2-2.0克/公斤體重范圍內(nèi)。定期監(jiān)測血尿素氮和肌酐值，腎功能異常者應(yīng)咨詢醫(yī)生調(diào)整用量。水分?jǐn)z入應(yīng)達(dá)到每克蛋白質(zhì)補(bǔ)充30-40毫升，避免脫水增加腎臟負(fù)荷。