健身完適合吃什么好？健身后飲食五大注意事項(xiàng)
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健身完適合吃什么好？健身后飲食五大注意事項(xiàng)
1、重要的碳水化合物。
碳水化合物是人體為體力活動(dòng)準(zhǔn)備的優(yōu)先的燃料來(lái)源，也是運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲(chǔ)備。如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會(huì)更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個(gè)體的訓(xùn)練和個(gè)人要求。對(duì)訓(xùn)練量很大的運(yùn)動(dòng)員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說(shuō)，如果體重為60公斤的運(yùn)動(dòng)員每天訓(xùn)練2到4小時(shí)，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。
2、高效補(bǔ)水飲料。
想要獲得良好的鍛煉效果，飲是必不可少的。在高強(qiáng)度活動(dòng)期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會(huì)增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉前、期間和后飲料，作為鍛煉計(jì)劃的一部分。養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣，不鍛煉的日子也是如此。水、運(yùn)動(dòng)飲料、水果、蔬菜汁或礦泉水是個(gè)好選擇。建議在鍛煉、訓(xùn)練和比賽期間喝冷水或運(yùn)動(dòng)飲料。酒精和咖啡因會(huì)導(dǎo)致人體脫水，因而算不上是補(bǔ)充水分的飲料。鍛煉前2小時(shí)飲用400毫升至600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘至20分鐘飲用150毫升至350毫升。
3、安排用餐時(shí)間。
參加跑步比賽或其他比賽時(shí)，在比賽前2、3小時(shí)，請(qǐng)吃低脂肪、高碳水化合物。吃熟悉易消化的食品。水果、酸奶、硬面包或谷類食品是很好的選擇。如果你在運(yùn)動(dòng)期間胃里有食品，血液就會(huì)從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感。早上空腹鍛煉的話，前一天儲(chǔ)備的能量必須維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。如果覺(jué)得早上鍛煉前吃早飯不方便的話，可以在前一天晚上睡覺(jué)前來(lái)含碳水化合物的點(diǎn)心。如果當(dāng)天晚上鍛煉，離飯4小時(shí)以上，開(kāi)始鍛煉前45分鐘到60分鐘應(yīng)該來(lái)點(diǎn)心。你的食品選擇和喜好可能不同。這取決于你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間、從事的運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。很快就會(huì)知道哪些食品搭配最適合自己。
4、為耐力賽準(zhǔn)備補(bǔ)充碳水化合物。
補(bǔ)充碳水化合物適用于參加馬拉松、鐵人三項(xiàng)比賽或長(zhǎng)途自行車比賽的運(yùn)動(dòng)員。如果比賽是不間斷地持續(xù)不到90分鐘，普通的高碳水化合物飲食就夠了。補(bǔ)充碳水化合物需要在比賽前三四天，稍微減少訓(xùn)練量，并在這段期間，把碳水化合物的比例增加到全部熱量的70%到80%。
5、補(bǔ)充和恢復(fù)。
鍛煉后，補(bǔ)充肌肉中的糖原很重要。鍛煉后30分鐘內(nèi)應(yīng)吃富含碳水化合物的飲食和點(diǎn)心。此時(shí)，人體肌肉最容易吸收攝取的碳水化合物。一天參加兩次以上的活動(dòng)，大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后1小時(shí)到4小時(shí)內(nèi)吃富含碳水化合物的食品很重要。像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。如果對(duì)非流質(zhì)食品沒(méi)有食欲，果汁和運(yùn)動(dòng)飲料是鍛煉后立即補(bǔ)充碳水化合物的理想來(lái)源。也有助于補(bǔ)充水分。
6、補(bǔ)充流失的鈉和鉀。
運(yùn)動(dòng)期間流失的這兩種元素可以通過(guò)食品進(jìn)行補(bǔ)充。應(yīng)當(dāng)吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后，在飲食中加入一點(diǎn)鹽，就可以補(bǔ)充出汗流失的鈉。
7、維生素和礦物質(zhì)。
體力活動(dòng)可能會(huì)增加人體對(duì)維生素和礦物質(zhì)的需求。但是，如果你攝取的卡路里足夠多，滿足體力活動(dòng)的要求，卡路里來(lái)自營(yíng)養(yǎng)食品能不需要吃補(bǔ)充劑。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑不能為你提供額外的能量，除非你一開(kāi)始就缺少某種營(yíng)養(yǎng)成分。
8、不需要更多的蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)很重要要，因?yàn)樗兄谠鰪?qiáng)和修復(fù)人體組織和肌肉。許多運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為，肌肉由蛋白質(zhì)組成，攝取大量蛋白質(zhì)食品有助于增強(qiáng)肌肉。但事實(shí)并非如此。刺激肌肉成長(zhǎng)最有效的方法是訓(xùn)練，而不是蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)確實(shí)有很大的需求，但這可以通過(guò)精心規(guī)劃和合理的飲食來(lái)滿足。增強(qiáng)肌肉的最佳方法是攝取足夠的食物來(lái)補(bǔ)充當(dāng)天消耗的能量。對(duì)于耐力選手來(lái)說(shuō)，建議每天攝取的蛋白質(zhì)為1.2克到1.4克，對(duì)于接受阻力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的選手來(lái)說(shuō)，每天可能達(dá)到1.6克到1.7克。
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