胸肌鍛煉的方法有很多，但說(shuō)到在家鍛煉的好方法，應(yīng)該是俯臥撐。下面，小邊為您介紹俯臥撐練習(xí)胸肌的正確方法！

6型俯臥撐效果最好

1、夾臂標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

俯臥撐的動(dòng)作與水平位置基本相同，但在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，雙手應(yīng)放在胸部，同時(shí)盡可能將手臂貼在上半身兩側(cè)。最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是從上到下看，背部應(yīng)該擋住兩側(cè)的一半。

理想組數(shù)：10個(gè)/組，2組/次。

2、跪姿俯臥撐

①水平位置

動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同。雙手支撐在地面上，與肩膀?qū)挾认嗤?。伸直手臂支撐身體。不同之處在于，它是由前腳的前腳掌著地而不是膝蓋跪著。小腿交叉，自然彎曲。大腿和上半身在同一平面上，重心向前移動(dòng)。

理想組數(shù)：15個(gè)/組，2組/次。

②下斜位置

同樣，它基本上與標(biāo)準(zhǔn)下傾斜俯臥撐相同。膝蓋高度可適當(dāng)降低10~20cm。

理想組數(shù)：10組/組，2組/次。

③夾臂式

俯臥撐的動(dòng)作與水平位置基本相同。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，不斷提醒自己盡量夾住手臂。因?yàn)橹獠亢蜕眢w越緊，對(duì)腹部和背部的幫助就越大。

理想組數(shù)：10個(gè)/組，2組/次。

3、鱷魚(yú)俯臥撐

鱷魚(yú)俯臥撐，也有人說(shuō)是熊俯臥撐。做這個(gè)俯臥撐時(shí)，你的手和腳會(huì)模仿鱷魚(yú)的姿勢(shì)向前爬。這樣，我們的肱三頭肌就會(huì)從各個(gè)方面得到鍛煉，而腿部的抬起可以鍛煉我們的股四頭肌。

4、跳躍式俯臥撐

在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐動(dòng)作的基礎(chǔ)上稍加改進(jìn)。當(dāng)手臂準(zhǔn)備伸直（上部支撐）時(shí)，用力將手掌推離地面。這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該并不陌生。有些人也習(xí)慣于拳擊和支撐（可以增加手腕力量）或?qū)⑹謴牡孛嫱崎_(kāi)，然后擊掌。

5、斯巴達(dá)式俯臥撐

初始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢(shì)相同。將一只手（暫定為左手）向前移動(dòng)一小段距離，使手不在同一水平線上。吸氣，然后彎曲肘部壓力，當(dāng)肘部角度小于90度時(shí)呼氣。

抬起身體時(shí)，左手和右手同時(shí)離開(kāi)地面，右手向前，左手向后。然后繼續(xù)按下手的位置，起床時(shí)再次交換雙手的位置，重復(fù)動(dòng)作。

6、對(duì)墻練習(xí)

用墻壁練習(xí)俯臥撐，面對(duì)墻壁，雙腳并攏，手臂伸直，與肩同寬，雙收平放在墻上，手掌平放，指尖與胸部齊高，肘部彎曲，直到額頭觸摸墻壁，然后說(shuō)你回到了起始位置。如果你重復(fù)這個(gè)，記得控制速度，慢慢降低，慢慢推，額頭觸摸墻壁，所有的力量都可以由你自己控制。

俯臥撐胸肌的注意事項(xiàng)

1、避免非常規(guī)的角度和第一個(gè)姿勢(shì)，找到自己合適的鍛煉姿勢(shì)。

2、軀干，臀部(臀部)，雙腿保持直線(如果不能直線，說(shuō)明腰部力量不好)。雙腿要并攏，分開(kāi)會(huì)削弱練習(xí)效果。

3、均勻地呼吸，如果做不到，盡量多呼吸幾次，正確的呼吸方法，推的時(shí)候呼氣，下降的時(shí)候吸氣。

4、溫和的速度，不要使用自己的慣性，速度太快可以練習(xí)爆炸力，但要達(dá)到最好的效果，高水平的練習(xí)應(yīng)該控制緩慢下降，停止在1秒內(nèi)，然后慢慢推，不要做快速的彈性沖擊練習(xí)。經(jīng)常做得很快，很容易引起關(guān)節(jié)疼痛。