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睡不好?睡前4個小動作,每天堅持10分鐘,改善睡眠質量

神經(jīng)內科編輯 醫(yī)普觀察員
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關鍵詞: 睡眠 睡眠質量

翻來覆去數(shù)到第1000只羊還是睡不著?你可能缺的不是安眠藥,而是幾個簡單的小動作?,F(xiàn)代人睡眠問題越來越普遍,其實很多失眠都源于錯誤的睡前習慣。試試這幾個零成本、零門檻的助眠動作,比數(shù)羊管用多了!

一、為什么睡前動作能改善睡眠?

1、調節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)

特定動作能激活副交感神經(jīng),幫助身體從"戰(zhàn)斗模式"切換到"休息模式"。

2、緩解肌肉緊張

白天久坐積累的肌肉僵硬,通過輕柔拉伸可以得到釋放,避免夜間抽筋或不適。

3、建立入睡儀式感

規(guī)律性的睡前動作能形成心理暗示,告訴大腦"該睡覺了"。

二、四個黃金助眠動作

1、腳踝畫圈

平躺抬起雙腿,用腳尖緩慢畫圈。順時針、逆時針各20次。這個動作能促進下肢血液循環(huán),特別適合手腳冰涼的人。

2、貓式伸展

跪姿雙手撐地,吸氣時塌腰抬頭,呼氣時拱背低頭。重復8-10次。能放松脊柱壓力,緩解腰背酸痛。

3、蝴蝶式坐姿

腳掌相對坐立,雙手握腳,膝蓋上下輕擺。持續(xù)2-3分鐘。這個動作能放松髖關節(jié),改善睡眠中翻身困難。

4、肩頸放松

坐姿或站姿,雙肩做大幅度的上下、前后繞環(huán)。配合深呼吸效果更好。能釋放白天積累的肩頸壓力。

三、動作練習的注意事項

1、時間控制

整套動作10分鐘足夠,過度運動反而會興奮神經(jīng)。最好在睡前30-60分鐘進行。

2、環(huán)境準備

保持臥室光線昏暗,可以播放輕柔的白噪音或自然音效。

3、呼吸配合

所有動作都要配合深長緩慢的呼吸,吸氣4秒、呼氣6秒為佳。

4、強度把握

以輕微拉伸感為宜,避免產(chǎn)生疼痛感。經(jīng)期女性要減少腹部用力動作。

四、搭配這些效果更好

1、溫水泡腳

動作結束后用40℃左右溫水泡腳10分鐘,水位沒過腳踝最佳。

2、熱敷眼周

用溫熱毛巾敷眼1-2分鐘,能促進褪黑素分泌。

3、輕音樂輔助

選擇節(jié)奏在60-80拍/分的純音樂,音量控制在30分貝以下。

這些動作看似簡單,堅持一周就能感受到變化。有位長期失眠的程序員反饋,做完這些動作后入睡時間縮短了一半。記住好睡眠是養(yǎng)出來的,不是熬出來的。今晚就開始給你的睡眠來場溫柔的按摩吧!

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