競走和慢跑的鍛煉效果各有側(cè)重，競走更適合關節(jié)保護，慢跑更利于心肺提升，選擇需結(jié)合個人體質(zhì)和目標。

1、熱量消耗：

慢跑單位時間消耗熱量更高，體重68公斤者每小時慢跑可燃燒約600千卡，競走約為400千卡。但競走通過延長運動時間能達到相近效果，體重基數(shù)大者選擇競走更安全。

2、關節(jié)影響：

競走對膝關節(jié)沖擊力僅為慢跑1/3，適合BMI≥28或關節(jié)炎人群。慢跑需注意姿勢控制，足中部著地、步幅不超過身高1.5倍可減少損傷，建議搭配緩沖跑鞋使用。

3、心肺鍛煉：

慢跑能更快提升最大攝氧量，心率維持在120-150次/分鐘效果最佳。競走需達到喘但能說話強度，可通過斜坡行走或負重背心增強刺激，高血壓患者建議選擇競走。

4、肌肉強化：

慢跑對下肢肌群刺激更全面，能同步鍛煉股四頭肌和腘繩肌。競走側(cè)重臀中肌和脛骨前肌，可矯正骨盆前傾，辦公室久坐族配合競走能改善體態(tài)問題。

5、執(zhí)行難度：

競走技術(shù)門檻較高，需保持單腳觸地、膝關節(jié)伸直的標準姿勢。慢跑更易上手但需注意呼吸節(jié)奏，建議兩步一吸兩步一呼，初練者可從5分鐘慢跑+1分鐘競走交替開始。

飲食建議采用高蛋白中碳水組合，運動后30分鐘內(nèi)補充20克乳清蛋白+50克香蕉。每周進行3-4次運動，配合2次抗阻訓練效果更佳。膝關節(jié)不適者可替換為游泳或橢圓機，運動時佩戴心率帶監(jiān)測強度。持續(xù)6周后體脂率平均下降2%-5%，腰圍減少3-8厘米。