增肌飲食需高蛋白搭配科學碳水，優(yōu)質脂肪與微量營養(yǎng)素協(xié)同作用，乳清蛋白、雞胸肉、燕麥是核心選擇。

1、蛋白攝入：

肌肉合成依賴蛋白質分解的氨基酸，每日需1.6-2.2g/kg體重。乳清蛋白粉吸收速率快，訓練后30分鐘內補充20-40g；雞胸肉每100g含31g蛋白質且脂肪低；三文魚提供優(yōu)質蛋白同時補充omega-3。分5-6餐攝入可提升利用率。

2、碳水選擇：

復合碳水維持訓練能量，燕麥的β-葡聚糖延緩饑餓感，每餐40-60g；紅薯富含維生素A和纖維，訓練前2小時食用200g；糙米GI值55，搭配蛋白質可提升氨基酸轉運效率。碳水應占每日總熱量40%-50%。

3、脂肪補充：

堅果中的單不飽和脂肪酸促進睪酮分泌，每日30g杏仁含14g健康脂肪；牛油果的油酸幫助吸收脂溶性維生素；亞麻籽油可拌入燕麥，omega-3含量達53%。脂肪供能比建議20%-30%。

4、營養(yǎng)時機：

晨起空腹補充水解乳清蛋白防止肌肉分解；訓后30分鐘黃金窗口攝入快糖+蛋白粉，如香蕉配乳清；睡前酪蛋白緩釋吸收，cottagecheese含12g/100g且含鈣。每3小時進食保持正氮平衡。

5、補劑搭配：

肌酸每日5g提升ATP合成，搭配葡萄糖效果更佳；BCAA訓練中飲用減少分解；維生素D32000IU促進鈣吸收。需注意β-丙氨酸可能引起皮膚刺痛感，建議分次服用。

增肌期每日熱量盈余300-500大卡，蛋白質占比30%-35%。早餐可吃6個蛋清+50g燕麥+10g花生醬；加餐選擇希臘酸奶配藍莓；午餐200g煎牛排+150g糙米+西蘭花；訓后補充30g乳清蛋白+1片全麥面包；晚餐200g烤三文魚+200g紅薯。每周3次抗阻訓練后補充電解質，睡眠7-9小時促進生長激素分泌。定期調整碳水循環(huán)，非訓練日減少20%碳水攝入。