健身期間怎么補充營養(yǎng)
健身期間營養(yǎng)補充需兼顧蛋白質、碳水化合物、脂肪及微量營養(yǎng)素，主要通過膳食調整和科學配比實現(xiàn)。關鍵方法包括足量蛋白質攝入、合理碳水補充、優(yōu)質脂肪選擇、水分與電解質平衡、訓練前后營養(yǎng)時機。
1、蛋白質補充：
每日每公斤體重需攝入1.4-2克蛋白質，優(yōu)先選擇雞胸肉、魚類、雞蛋等完全蛋白。乳清蛋白粉可作為便捷補充，但需注意天然食物占比不低于70%。蛋白質分次攝入更利于吸收，建議每3小時補充20-30克。
2、碳水策略：
力量訓練者每日碳水需求為4-7克/公斤體重，復合碳水如燕麥、糙米占60%。訓練后30分鐘內補充快碳香蕉、白面包促進糖原恢復，搭配蛋白質可提升吸收率。減脂期可采取碳水循環(huán)法調整攝入量。
3、脂肪選擇：
每日脂肪供能應占20-30%，以不飽和脂肪酸為主。堅果、深海魚、牛油果提供必需脂肪酸，橄欖油適合低溫烹飪。避免反式脂肪，飽和脂肪控制在總脂肪30%以內，有助于激素合成和關節(jié)保護。
4、水分管理：
每小時訓練需補充500-1000毫升水，高強度運動配合電解質飲料。運動前2小時飲用400-600毫升水，運動中每15分鐘補充150-200毫升。尿液顏色應保持淡黃色，脫水會顯著降低運動表現(xiàn)。
5、營養(yǎng)時機：
訓練前2小時進食含30克碳水+20克蛋白的餐食，訓練后立即補充碳水與蛋白3：1比例。睡前攝入酪蛋白如奶酪可延緩蛋白質分解。有氧運動后需及時補糖，力量訓練后重點補充支鏈氨基酸。
健身營養(yǎng)補充需根據(jù)訓練目標動態(tài)調整，增肌期每日熱量盈余300-500大卡，減脂期保持200-300大卡缺口。建議記錄飲食日志監(jiān)測宏量營養(yǎng)素比例，每周評估體成分變化。天然食物應占營養(yǎng)來源80%以上，補劑僅作為輔助。同時保證7-9小時睡眠促進恢復，維生素D、鎂、鋅等微量營養(yǎng)素對運動表現(xiàn)同樣重要，可通過多樣化膳食獲取。定期進行血液檢測評估營養(yǎng)狀況，避免長期單一化飲食。
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