健身后全身肌肉酸痛怎么辦
健身后全身肌肉酸痛可通過(guò)休息恢復(fù)、冷熱敷交替、適度拉伸、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、藥物治療等方式緩解。健身后全身肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、電解質(zhì)失衡、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、脫水等原因引起。
1、休息恢復(fù)
運(yùn)動(dòng)后肌肉需要時(shí)間修復(fù)，建議停止高強(qiáng)度訓(xùn)練24-48小時(shí)，避免加重肌肉損傷。睡眠時(shí)人體分泌生長(zhǎng)激素有助于肌纖維修復(fù)，每日保證7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠。急性期可采用仰臥位將下肢墊高，促進(jìn)血液循環(huán)。
2、冷熱敷交替
運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)可對(duì)酸痛部位冰敷10-15分鐘，收縮血管減輕炎癥反應(yīng)。48小時(shí)后改用熱敷，溫度控制在40-45℃，每次15-20分鐘促進(jìn)局部血液循環(huán)。注意冰敷時(shí)用毛巾隔開(kāi)皮膚，避免凍傷。
3、適度拉伸
進(jìn)行靜態(tài)拉伸可緩解肌肉痙攣，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，重點(diǎn)拉伸股四頭肌、腘繩肌等大肌群。泡沫軸滾動(dòng)能松解筋膜粘連，每個(gè)部位緩慢滾動(dòng)1-2分鐘。避免彈震式拉伸，可能造成二次損傷。
4、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充20-30克乳清蛋白有助于肌肉合成，香蕉等富鉀食物可預(yù)防電解質(zhì)紊亂。每日飲水量應(yīng)達(dá)到每公斤體重30-35毫升，可加入少量食鹽補(bǔ)充鈉離子。適量攝入深海魚(yú)油可減輕炎癥反應(yīng)。
5、藥物治療
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉片等非甾體抗炎藥。外用藥可選擇氟比洛芬凝膠貼膏或酮洛芬凝膠，每日涂抹2-3次。嚴(yán)重肌肉痙攣可考慮鹽酸乙哌立松片等肌肉松弛劑，但須警惕嗜睡副作用。
建議運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，運(yùn)動(dòng)后做整理活動(dòng)。初期健身者應(yīng)采用循序漸進(jìn)原則，每周增量不超過(guò)10%。若疼痛持續(xù)超過(guò)72小時(shí)或出現(xiàn)尿液變色等橫紋肌溶解征兆，需立即就醫(yī)。日常可進(jìn)行游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)維持體能，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換干爽衣物避免受涼。
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