從蔬菜中攝取維生素的訣竅
從蔬菜中攝取維生素的訣竅主要包括選擇新鮮蔬菜、合理搭配種類、采用適當(dāng)烹飪方式、控制儲(chǔ)存時(shí)間以及根據(jù)個(gè)人需求調(diào)整攝入量。
1、選擇新鮮蔬菜
新鮮蔬菜的維生素含量較高，尤其是葉類蔬菜如菠菜、油菜等，采摘后維生素會(huì)逐漸流失。建議優(yōu)先選購當(dāng)季本地蔬菜，避免長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)輸和儲(chǔ)存造成的營(yíng)養(yǎng)損耗。觀察蔬菜外觀，選擇色澤鮮艷、葉片飽滿、無萎蔫或褐變的品種。根莖類蔬菜如胡蘿卜、土豆應(yīng)表皮光滑無發(fā)芽。
2、合理搭配種類
不同顏色蔬菜富含的維生素種類各異。深綠色蔬菜如西藍(lán)花富含維生素K和葉酸，橙黃色蔬菜如南瓜含豐富β-胡蘿卜素，紫紅色蔬菜如紫甘藍(lán)含花青素。建議每日攝入3-5種不同顏色蔬菜，確保維生素A、C、E及B族維生素的全面補(bǔ)充。菌菇類如香菇可提供維生素D前體。
3、適當(dāng)烹飪方式
水溶性維生素如維生素C、B族易受高溫破壞。建議葉菜采用急火快炒或焯水后涼拌，減少加熱時(shí)間。根莖類可短時(shí)間蒸煮保留營(yíng)養(yǎng)。脂溶性維生素A、E需搭配油脂促進(jìn)吸收，適合用少量植物油烹調(diào)。避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡蔬菜，清洗后盡快處理。
4、控制儲(chǔ)存時(shí)間
蔬菜采收后維生素含量每日遞減，葉菜在室溫下存放1天會(huì)損失大量維生素C。建議采購后盡快食用，未及時(shí)處理的蔬菜用保鮮膜包裹冷藏。根莖類置于陰涼通風(fēng)處，避免發(fā)芽。冷凍蔬菜可在-18℃保存較長(zhǎng)時(shí)間，但解凍后不宜再次冷凍。
5、調(diào)整攝入量
特殊人群需針對(duì)性補(bǔ)充。孕婦應(yīng)增加深色蔬菜攝入以滿足葉酸需求，兒童發(fā)育期需充足維生素A來源如胡蘿卜。老年人可多選富含維生素K的綠葉菜維持骨骼健康。胃腸道功能較弱者可選擇瓜茄類等易消化蔬菜，必要時(shí)制成菜泥或湯汁。
日常飲食中可將蔬菜與優(yōu)質(zhì)蛋白食物搭配，如豆腐炒青菜、雞肉拌沙拉，提高營(yíng)養(yǎng)素利用率。注意避免與濃茶、咖啡同食影響鐵吸收。養(yǎng)成餐餐有蔬菜的習(xí)慣，早餐可添加西紅柿、黃瓜等易食用的種類。定期更換蔬菜品種，既保證營(yíng)養(yǎng)均衡又能增加食欲。對(duì)于維生素缺乏癥狀明顯者，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下配合補(bǔ)充劑使用。
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