做靜蹲前必須進行5-10分鐘熱身，能有效預(yù)防肌肉拉傷和關(guān)節(jié)損傷，提升運動表現(xiàn)。熱身方式包括動態(tài)拉伸、關(guān)節(jié)活動及低強度有氧。

1. 動態(tài)拉伸激活肌肉群

針對下肢的弓步轉(zhuǎn)體、側(cè)弓步拉伸能增加髖關(guān)節(jié)靈活性，大腿后側(cè)肌群可通過站姿摸腳尖動態(tài)拉伸。每個動作重復(fù)8-12次，注意控制幅度避免彈震式拉伸。

2. 關(guān)節(jié)活動預(yù)防運動損傷

踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、膝關(guān)節(jié)屈伸練習需緩慢進行，順時針與逆時針各15次。髖關(guān)節(jié)做畫圈運動時保持軀干穩(wěn)定，這些準備能改善滑膜液分泌，減少軟骨磨損風險。

3. 低強度有氧提高核心溫度

原地高抬腿或跳繩2分鐘使心率達到最大心率的50%-60%，促進血液循環(huán)。配合深呼吸練習能增加肌肉含氧量，為靜態(tài)姿勢維持提供能量支持。

熱身結(jié)束后應(yīng)進行適應(yīng)性靜蹲練習，從30秒開始逐步增加時長。運動后同樣需要靜態(tài)拉伸股四頭肌和腘繩肌，幫助乳酸代謝?？茖W的熱身流程可使靜蹲訓(xùn)練效果提升40%，同時降低72%的運動損傷概率。