懷孕后睡眠不好是常見現(xiàn)象，可能與激素變化、身體不適、心理壓力等因素有關(guān)。改善睡眠質(zhì)量可通過調(diào)整睡姿、規(guī)律作息、放松心情、適度運(yùn)動(dòng)、營造舒適環(huán)境等方式實(shí)現(xiàn)。

1、調(diào)整睡姿

孕中晚期建議采用左側(cè)臥位，可減輕子宮對下腔靜脈的壓迫，改善血液循環(huán)。使用孕婦枕支撐腰背部，避免仰臥導(dǎo)致低血壓綜合征。睡前避免飲用過多水以減少夜尿頻率。

2、規(guī)律作息

建立固定入睡和起床時(shí)間，白天小睡不超過30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。保持臥室溫度18-22攝氏度，濕度50%-60%為宜。

3、放松心情

焦慮情緒會(huì)加重失眠，可通過冥想、深呼吸或聽輕音樂緩解壓力。參加孕婦學(xué)校學(xué)習(xí)分娩知識(shí)，與家人溝通消除顧慮。記錄孕期日記有助于釋放情緒。

4、適度運(yùn)動(dòng)

每天進(jìn)行30分鐘溫和運(yùn)動(dòng)如散步、孕婦瑜伽，避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，但需注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以心率不超過140次/分為宜。

5、環(huán)境優(yōu)化

選擇透氣棉質(zhì)睡衣，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。床頭放置柑橘類果皮或薰衣草香包輔助安神。如出現(xiàn)嚴(yán)重失眠伴頭痛、視物模糊需及時(shí)就醫(yī)排除妊娠高血壓。

日常可適量食用小米粥、香蕉、溫牛奶等富含色氨酸的食物。避免攝入咖啡、濃茶等含咖啡因飲料。若睡眠障礙持續(xù)影響生活，應(yīng)在產(chǎn)科醫(yī)生指導(dǎo)下評(píng)估是否需要補(bǔ)充維生素B6或短期使用助眠藥物，嚴(yán)禁自行服用安眠類藥物。建議配偶共同參與睡眠環(huán)境調(diào)整，幫助孕婦保持情緒穩(wěn)定。