腰部肌肉可通過(guò)橋式運(yùn)動(dòng)、平板支撐、小燕飛、仰臥卷腹、側(cè)臥抬腿等方法鍛煉。適度鍛煉有助于增強(qiáng)腰部肌肉力量，改善腰部穩(wěn)定性。
1、橋式運(yùn)動(dòng)
仰臥位屈膝，雙腳平放地面，臀部收緊抬起使身體呈直線，保持5-10秒后緩慢放下。該動(dòng)作可激活豎脊肌和臀大肌，適合腰椎穩(wěn)定性差的人群。每日重復(fù)10-15次，注意避免腰部代償發(fā)力。
2、平板支撐
俯臥位用前臂和腳尖支撐身體，保持頭頸背腿成直線，核心肌群持續(xù)收縮。能全面強(qiáng)化腹橫肌和腰方肌，初期可每次維持15-30秒。需避免塌腰或臀部抬高，腰椎間盤突出患者應(yīng)謹(jǐn)慎進(jìn)行。
3、小燕飛
俯臥位同時(shí)抬起上半身和下肢，僅腹部接觸地面，模仿飛燕姿勢(shì)。主要鍛煉豎脊肌和多裂肌，每組8-12次。骨質(zhì)疏松者需降低動(dòng)作幅度，急性腰扭傷期間禁止練習(xí)。
4、仰臥卷腹
屈膝仰臥，雙手交叉胸前，用腹肌力量帶動(dòng)肩胛骨離地。此動(dòng)作通過(guò)腹直肌收縮間接保護(hù)腰部，建議每組15-20次。頸椎病患者可將雙手置于耳側(cè)減輕頸部壓力。
5、側(cè)臥抬腿
側(cè)臥位下方腿彎曲，上方腿伸直緩慢抬高30-45度，重點(diǎn)刺激腰方肌和臀中肌。每側(cè)練習(xí)10-12次，骨盆前傾者需保持髖部穩(wěn)定避免前旋。
鍛煉前后應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘熱身及拉伸，如貓牛式伸展可放松腰背筋膜。初期每周訓(xùn)練3-4次，單次總時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)30分鐘。出現(xiàn)腰部刺痛或持續(xù)酸脹需立即停止，腰椎滑脫患者應(yīng)在康復(fù)師指導(dǎo)下選擇低沖擊動(dòng)作。日常注意保持正確坐姿，避免久坐超過(guò)1小時(shí)，睡眠選用中等硬度床墊。