腰部肌肉鍛煉的方法主要有五點(diǎn)支撐、小燕飛、平板支撐、側(cè)橋訓(xùn)練、仰臥卷腹等。
1、五點(diǎn)支撐
五點(diǎn)支撐適合腰部力量較弱的人群。仰臥屈膝，以雙足、雙肘和頭部為支點(diǎn)，緩慢抬高臀部至大腿與軀干呈直線，保持5-10秒后放松。該動(dòng)作可增強(qiáng)豎脊肌和腰方肌力量，改善腰椎穩(wěn)定性。初期每日練習(xí)10-15次，注意避免腰部過度前凸。
2、小燕飛
小燕飛主要鍛煉下背部肌群。俯臥位，雙手置于身體兩側(cè)，同時(shí)抬起頭部、胸部和下肢，僅腹部接觸床面，形似飛燕姿勢。維持10-15秒后放松，重復(fù)8-12次。該動(dòng)作能強(qiáng)化多裂肌和臀大肌，緩解慢性腰肌勞損。腰椎間盤突出急性期患者不宜進(jìn)行。
3、平板支撐
平板支撐屬于等長收縮訓(xùn)練。肘關(guān)節(jié)屈曲90度支撐，軀干保持直線，收緊腰腹肌群維持30-60秒。可激活腹橫肌和腰背部深層肌肉，提高核心穩(wěn)定性。建議從30秒開始逐步延長時(shí)間，避免塌腰或臀部抬高等錯(cuò)誤姿勢。
4、側(cè)橋訓(xùn)練
側(cè)橋訓(xùn)練針對腰側(cè)方肌群。側(cè)臥時(shí)用單側(cè)肘部和足部支撐，髖部抬離地面形成直線，每側(cè)保持15-30秒。該動(dòng)作能增強(qiáng)腹斜肌和腰方肌力量，改善脊柱側(cè)向穩(wěn)定性。訓(xùn)練時(shí)需控制骨盆不發(fā)生旋轉(zhuǎn)，腰椎疾病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
5、仰臥卷腹
仰臥卷腹重點(diǎn)鍛煉腹直肌。屈膝仰臥，雙手交叉于胸前，緩慢抬起肩胛骨離開地面，腰部始終貼緊床面。每組15-20次，可有效減輕腰椎壓力。注意避免頸部過度用力，椎體滑脫者應(yīng)改用其他低沖擊訓(xùn)練。
腰部肌肉鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，初期每周練習(xí)3-4次，單次訓(xùn)練時(shí)間控制在20分鐘內(nèi)。訓(xùn)練前后應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘的熱身和拉伸，避免突然發(fā)力導(dǎo)致肌肉拉傷。合并腰椎間盤突出、脊柱側(cè)彎等疾病者，建議先咨詢康復(fù)醫(yī)師制定個(gè)性化方案。日常注意保持正確坐姿，避免久坐超過1小時(shí)，睡眠選擇中等硬度床墊。飲食中適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如魚肉、雞胸肉等，有助于肌肉修復(fù)。