懷孕初期飲食需注重營養(yǎng)均衡，避免高汞魚類、生食及酒精等禁忌食物。孕期營養(yǎng)攝入主要有優(yōu)質(zhì)蛋白、葉酸、鐵、鈣、維生素D等關(guān)鍵成分，禁忌包括煙酒、未煮熟食物、過量咖啡因等。

一、優(yōu)質(zhì)蛋白

雞蛋、瘦肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白有助于胎兒組織發(fā)育。雞蛋含膽堿促進(jìn)腦神經(jīng)發(fā)育，瘦肉提供血紅素鐵預(yù)防貧血，豆腐等豆制品含植物蛋白和鈣。每日建議攝入60-80克，優(yōu)先選擇低脂烹飪方式如蒸煮。

二、葉酸

菠菜、西蘭花、動物肝臟等富含葉酸，可預(yù)防神經(jīng)管畸形。孕早期每日需補(bǔ)充400微克，天然食物中葉酸生物利用率較低，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下聯(lián)合葉酸片補(bǔ)充。西藍(lán)花還含維生素C促進(jìn)鐵吸收。

三、鐵元素

紅肉、鴨血、黑木耳等補(bǔ)鐵食物能預(yù)防妊娠期貧血。鐵需求從孕前20毫克增至30毫克，維生素C可提升非血紅素鐵吸收率。動物肝臟每周食用不超過100克以避免維生素A過量。

四、鈣與維生素D

牛奶、奶酪、芝麻等含鈣食物支持胎兒骨骼發(fā)育。每日鈣需求約1000毫克，維生素D可通過日曬或強(qiáng)化食品獲取。乳糖不耐受者可選擇酸奶或鈣強(qiáng)化豆?jié){替代。

五、膳食纖維

燕麥、蘋果、紅薯等富含膳食纖維的食物能緩解便秘。孕期激素變化易導(dǎo)致胃腸蠕動減緩，每日攝入25-30克膳食纖維，同時需保證2000毫升飲水以促進(jìn)腸道蠕動。

六、禁忌食物

避免劍魚、生魚片等含汞高風(fēng)險食物，禁止飲酒及含酒精飲料。未巴氏殺菌的乳制品可能含李斯特菌，咖啡因每日攝入不超過200毫克。辛辣刺激食物可能加重妊娠反應(yīng)。

懷孕初期飲食需少量多餐，每日可分5-6次進(jìn)食以減輕孕吐。保證食材新鮮并徹底加熱，避免食用含防腐劑的加工食品。出現(xiàn)嚴(yán)重孕吐或體重增長異常時，應(yīng)及時就醫(yī)進(jìn)行營養(yǎng)評估。保持適度運(yùn)動如散步，配合均衡飲食有助于維持孕期健康狀態(tài)。