經(jīng)常睡眠不好可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、心理調(diào)節(jié)、遵醫(yī)囑用藥等方式改善。睡眠障礙可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

固定起床與入睡時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每日同一時(shí)間就寢，周末差異不超過1小時(shí)。避免午睡超過30分鐘，傍晚后不飲用含咖啡因飲品。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊?？蓢L試白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，濕度控制在50%-60%為宜。定期更換床品減少塵螨刺激。

3、適度運(yùn)動(dòng)

日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或拉伸可放松肌肉，太極拳等低強(qiáng)度活動(dòng)能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜。

4、心理調(diào)節(jié)

認(rèn)知行為療法可糾正對(duì)失眠的過度焦慮，睡前寫煩惱日記轉(zhuǎn)移思緒。正念冥想訓(xùn)練專注呼吸，漸進(jìn)式肌肉放松法從腳趾到面部逐步放松。持續(xù)心理壓力需專業(yè)心理咨詢介入。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期可使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液調(diào)節(jié)神經(jīng)功能。帕羅西汀片等抗抑郁藥適用于焦慮性失眠，需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑調(diào)整劑量。

長期睡眠障礙者應(yīng)記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺醒次數(shù)等數(shù)據(jù)供醫(yī)生參考。晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，避免高脂辛辣飲食。臥室僅用于睡眠，建立床與睡眠的條件反射。若持續(xù)1個(gè)月未改善需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。