小米富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素B族及礦物質(zhì)，具有健脾養(yǎng)胃、調(diào)節(jié)血糖等營養(yǎng)價值。
1、蛋白質(zhì)
小米的蛋白質(zhì)含量高于大米和小麥，每100克含約9-11克蛋白質(zhì)，包含人體必需的8種氨基酸，尤其是色氨酸和蛋氨酸含量較高。蛋白質(zhì)是構(gòu)成細胞和組織的重要成分，有助于維持肌肉健康和免疫功能。小米蛋白質(zhì)的消化吸收率較好，適合作為素食者的優(yōu)質(zhì)蛋白來源。
2、膳食纖維
小米中膳食纖維含量達到1.6-3克/100克，其中不溶性膳食纖維占比較高。膳食纖維能促進胃腸蠕動，幫助預防便秘，同時可延緩餐后血糖上升速度。長期適量攝入有助于改善腸道菌群平衡，降低結(jié)腸疾病風險。
3、維生素B族
小米含有豐富的維生素B1、B2和煙酸，其中維生素B1含量尤為突出，每100克約含0.3-0.5毫克。維生素B族參與能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能維護，缺乏可能導致腳氣病或皮炎。小米經(jīng)發(fā)酵處理后，其B族維生素的生物利用率會顯著提高。
4、礦物質(zhì)
小米富含鐵、鎂、鋅等礦物質(zhì)，鐵含量約為3-5毫克/100克，高于多數(shù)谷物。鐵元素是血紅蛋白合成的必需成分，鎂有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉功能，鋅則參與免疫功能。小米中的植酸可能影響礦物質(zhì)吸收，建議搭配維生素C豐富的食物食用。
5、植物活性成分
小米含有酚類化合物、黃酮等抗氧化物質(zhì)，具有清除自由基的作用。其中原花青素等成分可能有助于降低炎癥反應，改善血管內(nèi)皮功能。這些活性物質(zhì)在深色小米中含量更高，適量攝入對預防慢性疾病有潛在益處。
建議將小米作為主食多樣化選擇之一，可與豆類搭配提高蛋白質(zhì)利用率，避免長期單一食用。烹飪前適當浸泡可減少植酸含量，提升礦物質(zhì)吸收率。胃腸功能較弱者應控制單次攝入量，糖尿病患者需注意與其他碳水化合物的總量控制。儲存時需保持干燥，防止霉變產(chǎn)生有害物質(zhì)。