跑步后小腿骨疼可通過休息制動、冷敷熱敷、藥物治療、物理治療、調(diào)整運(yùn)動方式等方法緩解。跑步后小腿骨疼通常由肌肉疲勞、骨膜炎、應(yīng)力性骨折、脛骨骨膜炎、過度訓(xùn)練等原因引起。
1、休息制動
跑步后出現(xiàn)小腿骨疼應(yīng)立即停止運(yùn)動，避免繼續(xù)加重?fù)p傷。休息期間可抬高患肢，促進(jìn)血液循環(huán)。建議使用彈性繃帶或護(hù)具對小腿進(jìn)行固定，減少活動時的疼痛感。若疼痛持續(xù)超過3天未緩解，需及時就醫(yī)排除骨折風(fēng)險。
2、冷敷熱敷
急性期48小時內(nèi)可采用冰袋冷敷，每次15-20分鐘，間隔2小時重復(fù)，有助于消腫止痛。48小時后改為熱敷，可用熱毛巾或暖水袋敷于疼痛部位，溫度控制在40-45℃，每日2-3次，每次20分鐘，能改善局部血液循環(huán)。
3、藥物治療
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊等。伴有明顯腫脹者可配合使用地奧司明片改善微循環(huán)。外用藥可選擇氟比洛芬凝膠貼膏或雙氯芬酸二乙胺乳膠劑涂抹疼痛部位。
4、物理治療
超聲波治療能促進(jìn)組織修復(fù)，每次治療8-10分鐘，每周3次。沖擊波治療對慢性骨膜炎效果顯著，一般需要3-5次治療。低頻脈沖磁療可緩解疼痛，每次20分鐘，每日1次。治療期間應(yīng)配合康復(fù)師指導(dǎo)進(jìn)行針對性訓(xùn)練。
5、調(diào)整運(yùn)動方式
恢復(fù)期應(yīng)避免劇烈跑跳運(yùn)動，可改為游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動。重新開始跑步時需循序漸進(jìn)，控制單次跑量不超過之前的70%。選擇緩沖性能好的跑鞋，避免硬質(zhì)路面。跑步前后做好充分熱身和拉伸，重點拉伸腓腸肌和比目魚肌。
日常應(yīng)注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，多食用牛奶、豆制品、深綠色蔬菜等富含鈣的食物。運(yùn)動前后做好充分熱身和拉伸，重點活動踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。選擇合適的運(yùn)動場地，避免過硬或不平整的地面。跑步時保持正確姿勢，避免足部過度內(nèi)翻或外翻。若疼痛反復(fù)發(fā)作或加重，應(yīng)及時至骨科就診，必要時進(jìn)行X線或核磁共振檢查明確診斷。