跑步后小腿肌肉疼可通過休息、冷敷熱敷交替、適度拉伸、按摩放松、藥物治療等方式緩解。跑步后小腿肌肉疼通常由肌肉微損傷、乳酸堆積、運動強度過大、熱身不足、肌肉痙攣等原因引起。
1、休息
跑步后出現(xiàn)小腿肌肉疼痛時，應(yīng)立即停止運動并充分休息，避免繼續(xù)加重肌肉損傷。休息期間可抬高下肢促進血液循環(huán)，建議休息24-48小時，疼痛緩解后再逐漸恢復低強度活動。
2、冷敷熱敷交替
急性期48小時內(nèi)可使用冰袋冷敷疼痛部位，每次15-20分鐘，每日3-4次，有助于減輕炎癥和腫脹。48小時后改為熱敷，用熱毛巾或熱水袋敷于患處，每次20分鐘，每日2-3次，促進局部血液循環(huán)和組織修復。
3、適度拉伸
疼痛緩解后可進行小腿肌肉的溫和拉伸，如靠墻小腿拉伸或臺階踮腳拉伸，每個動作保持15-30秒，重復2-3次。拉伸時動作要緩慢，避免突然用力，以輕微牽拉感為宜，不可引起明顯疼痛。
4、按摩放松
可用手掌或按摩球?qū)π⊥群髠?cè)肌肉進行輕柔按摩，從腳踝向膝蓋方向推按，重點放松腓腸肌和比目魚肌。按摩力度以舒適為度，每次10-15分鐘，每日1-2次，有助于緩解肌肉緊張和促進代謝廢物排出。
5、藥物治療
若疼痛明顯可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片或外用扶他林乳膠劑。肌肉痙攣時可使用鹽酸乙哌立松片。使用藥物需注意胃腸道反應(yīng)等副作用，不可長期使用。
跑步后小腿肌肉疼痛期間應(yīng)穿著舒適的運動鞋，避免穿高跟鞋或硬底鞋?；謴瓦\動時應(yīng)做好充分熱身，運動強度要循序漸進，運動后及時進行放松拉伸。日?？啥鄶z入富含蛋白質(zhì)和維生素C的食物如雞蛋、牛奶、西藍花等，有助于肌肉修復。若疼痛持續(xù)超過一周或出現(xiàn)腫脹、皮膚發(fā)紅發(fā)熱等情況，建議及時就醫(yī)檢查排除應(yīng)力性骨折等嚴重情況。平時可進行小腿肌肉力量訓練如提踵練習，增強肌肉耐力和預(yù)防運動損傷。