馬豆通常指蠶豆，適量食用并采用水煮、清炒、熬粥、制作糕點(diǎn)或打漿等方式有助于提升其營(yíng)養(yǎng)吸收效果。蠶豆富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，但需注意徹底烹熟、避免過(guò)量食用，特殊人群需謹(jǐn)慎。
水煮蠶豆能最大程度保留營(yíng)養(yǎng)成分，簡(jiǎn)單清洗后加水煮沸，軟化膳食纖維便于消化。清炒時(shí)搭配少量植物油與蒜末，高溫短時(shí)間翻炒可激發(fā)香氣，但避免過(guò)度烹飪導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)流失。熬粥可將蠶豆與大米或小米同煮，使其軟爛易吸收，適合胃腸功能較弱者。制作糕點(diǎn)如蠶豆糕，研磨成粉后與面粉混合，減少直接食用帶來(lái)的胃腸負(fù)擔(dān)。打漿后制成飲品或湯羹，蠶豆中的蛋白質(zhì)更易被人體利用。
蠶豆含有巢菜堿苷，未煮熟或過(guò)量食用可能引發(fā)蠶豆病，尤其對(duì)于遺傳性葡萄糖-6-磷酸脫氫酶缺乏者。兒童初次食用應(yīng)少量嘗試，觀察是否有過(guò)敏反應(yīng)。胃腸不適者需控制攝入量，避免腹脹或消化不良。食用后適當(dāng)飲水有助于膳食纖維在腸道內(nèi)發(fā)揮作用。選擇新鮮蠶豆，避免霉變或存放過(guò)久，烹飪前充分浸泡可減少部分抗?fàn)I養(yǎng)因子。