晚上睡不著覺總失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、藥物治療、心理治療等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、心理障礙等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定起床和入睡時間，避免白天補覺超過30分鐘。睡前2小時避免劇烈運動或過度用腦，可適當(dāng)進行舒緩活動如閱讀。建立條件反射，只在感到困倦時上床，減少在床上進行與睡眠無關(guān)的活動。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭。降低環(huán)境噪音，必要時可使用白噪音設(shè)備。避免在臥室放置電子鐘表，減少時間焦慮感。
3、放松訓(xùn)練
漸進式肌肉放松法可系統(tǒng)緩解身體緊張，具體方法是從腳部開始逐步收緊再放松各肌群。腹式呼吸訓(xùn)練通過慢而深的呼吸降低交感神經(jīng)興奮性。冥想練習(xí)能幫助轉(zhuǎn)移對失眠的過度關(guān)注，推薦使用正念呼吸法。
4、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，這類藥物依賴性較低。褪黑素受體激動劑如雷美替胺片適用于晝夜節(jié)律紊亂者。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液對輕度失眠有一定效果。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。
5、心理治療
認知行為療法能糾正對睡眠的錯誤認知，如過度關(guān)注睡眠時長。睡眠限制療法通過控制臥床時間提升睡眠效率。刺激控制療法幫助重建床與睡眠的關(guān)聯(lián)。對于焦慮抑郁導(dǎo)致的失眠，需配合專業(yè)心理疏導(dǎo)。
長期失眠患者應(yīng)記錄睡眠日記，包括入睡時間、覺醒次數(shù)等，為醫(yī)生診斷提供依據(jù)。白天保持適度光照暴露，晚間避免攝入含咖啡因的飲品。飲食可適量增加富含色氨酸的小米、香蕉等食物。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間功能損害，建議及時到睡眠專科就診評估。