晚上失眠睡不著覺(jué)可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適量運(yùn)動(dòng)和遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。建議睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。
3、放松心情
通過(guò)冥想呼吸練習(xí)、漸進(jìn)式肌肉放松或聽(tīng)輕音樂(lè)緩解焦慮。寫(xiě)煩惱日記將思緒具象化，避免睡前反復(fù)思考未解決問(wèn)題。
4、適量運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或拉伸運(yùn)動(dòng)可降低肌張力，促進(jìn)睡眠。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等處方藥，或棗仁安神膠囊等中成藥。避免自行長(zhǎng)期服用苯二氮卓類藥物。
日常可飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸食物，晚餐避免辛辣油膩。午后限制咖啡因攝入，睡前用40攝氏度溫水泡腳10分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月伴日間功能損害，建議至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評(píng)估。